ŻELAZO

zelazo_450x205Żelazo zaliczane jest do pierwiastków śladowych ze względu na swoje działanie. Dostarczanie pierwiastków śladowych jest niezbędne dla utrzymania procesów metabolizmu w ludzkim ciele.
Zgodnie z raportem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów składników pokarmowych odnotowywanych na świecie. Ostry niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości, która nazywana jest anemią. W szczególności kobiety w ciąży oraz dzieci są narażone na anemię z powodu niedoboru żelaza: w tak zwanych krajach rozwijających się dotyczy to 50% kobiet w ciąży i 40% dzieci poniżej 15 roku życia. W krajach uprzemysłowionych w każdej z wymienionych grup wartość ta sięga 20%. 1

Funkcja

Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, barwnikiem krwinek czerwonych, odpowiedzialnym za transportowanie tlenu w ciele. Około dwie-trzecie zawartości żelaza w ciele znajduje się w hemoglobinie, pozostałe 20% określa poziom zmagazynowanych zapasów żelaza, przede wszystkim ferrytyny. W układzie mięśniowym żelazo służy do przechowywania tlenu. Dodatkowo odgrywa ono ważną rolę w dostarczaniu energii w komórkach i bierze udział w budowaniu hormonów i innych przekaźników. 2

Występowanie i dostępność biologiczna

Przyswajanie żelaza z pożywienia jest zależne od dostępności biologicznej żelaza w danych artykułach spożywczych. Pod pojęciem dostępności biologicznej należy rozumieć dawkę, w jakiej organizm jest w stanie przyswoić i wykorzystać żelazo zawarte w pożywieniu. Z punktu widzenia biochemii wyróżniamy żelazo dwuwartościowe i trójwartościowe. Żelazo dwuwartościowe, które jako składnik barwnika krwi występuje jedynie w mięsie i rybach, ma wyższą dostępność biologiczną (około 15-35 %) niż żelazo trójwartościowe (około 2-20%), które można znaleźć zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego.
Dieta wegańska czy wegetariańska dostarcza jedynie żelazo trójwartościowe, którego przyswajanie można docelowo zwiększać lub zmniejszać przy pomocy substancji pomocniczych lub hamujących (patrz tabela 1).  W produktach żywnościowych pochodzenia roślinnego fityniany mają najsilniejsze działanie hamujące przyswajanie żelaza. Fityniany to wtórne substancje roślinne, zawarte przede wszystkim w zbożu, roślinach strączkowych i orzechach. Dostępność trójwymiarowego żelaza z artykułów spożywczych pochodzenia roślinnego można jednakże zwiększyć 2-4-krotnie spożywając już niewielkie ilości witaminy C (kwas askorbinowy) lub inne kwasy organiczne z warzyw, owoców lub kapusty kiszonej (np. kwas mlekowy). 3
W przypadku diety wegetariańskiej poziom przyswajania żelaza przez organizm szacuje się na 10 %, w przypadku żywienia zróżnicowanego na około 18 %. 4 Ponadto pobór żelaza przez organizm może wzrosnąć do 40% w przypadku złego trybu odżywiania lub w okresie zwiększonego zapotrzebowania, na przykład w ciąży. 2 Nadmiar żelaza w przypadku, gdy jest ono dostarczane w zbyt dużej ilości, nie będzie wydalany.

Tabela 1: Dostępność żelaza czynniki – wspomagające i hamujące jego przyswajanie 5,6

Wspomaga dostępność żelaza

Artykuły/ składniki odżywcze Czynniki fizjologiczne
  • Owoce, warzywa (witamina C, kwasy organiczne)
  • Produkty sfermentowane (produkty z soi)
  • Niska zawartość żelaza w pożywieniu
  • Niewystarczająco uzupełnione magazyny żelaza
  • Wzrost produkcji krwinek czerwonych
  • Podwyższone zapotrzebowanie na żelazo (okres wzrostu, ciąży)

Hamuje dostępność żelaza

Artykuły/ składniki odżywcze Czynniki fizjologiczne
  • Fitynian (zboża, rośliny strączkowe, orzechy)
  • Kawa, herbata
  • Proteiny sojowe
  • Proteiny z mleka i jaj
  • Otręby
  • Nadmierne dostarczanie do organizmu minerałów poprzez stosowanie suplementów diety
  • Uzupełnione magazyny żelaza
  • Infekcje
  • Stany zapalne

Wiele produktów pochodzenia roślinnego może znacząco pomóc w pokryciu zapotrzebowania organizmu na żelazo, w szczególności rośliny strączkowe, nasiona oleiste (także np. thain = pasta sezamowa), orzechy, zboża pełnoziarniste oraz różne rodzaje warzyw (np. koper włoski, roszponka, rukola, cukinia, zielony groszek) i suszone owoce (np. brzoskwinia, morela, daktyl (patrz tabela 2).
Względnie dużo żelaza znajduje się także w szpinaku (około 4 mg/100 g surowego produktu), jednakże jest ono przyswajane tylko w niewielkiej ilości (około 2-5 %). W przeciwieństwie do tego co wcześniej sądzono, za niską dostępność nie jest odpowiedzialny zawarty w szpinaku kwas szczawiowy, ale zawartość wapnia i polifenolów. Jednak ponieważ szpinak spożywa się z reguły razem innymi artykułami spożywczymi, dostępność żelaza zostaje na tyle zwiększona, że również szpinak może przyczynić się do pokrycia zapotrzebowania organizmu na żelazo.

Prawidłowe połączenie artykułów spożywczych zawierających żelazo z substancjami wspomagającymi optymalizuje przyswajanie żelaza. Jako przykład można podać następujące zestawy: sok pomarańczowy (witamina C) podany do musli z płatków owsianych (żelazo), czy też surówkę z pieczywem pełnoziarnistym, zboża (żelazo) z warzywami (witamina C, kwasy organiczne), które stanowią podstawę wielu wegetariańskich przepisów.

Tabela 2: Zawartość żelaza w różnych artykułach żywnościowych 7

Artykuł żywnościowy Żelazo (mg/100 g)
wysoka zawartość: > 7 mg/100 g
średnia zawartość: 2-7 mg/100 g
niska zawartość: < 2 mg/100 g
Zboże i produkty zbożowe
Amarantus (szarłat)

Proso, ziarno

Płatki owsiane, pełne ziarno

Makaron pełnoziarnisty (surowe)

Ryż naturalny, ziarno

Pełnoziarnisty chleb pszenny

Białe pieczywo

9,0

6,9

4,5

3,8

3,2

2,0

0,7

Warzywa
Szpinak (surowy)

Skorzonera (gotowana)

Fenkuł – Koper włoski (surowy)

Roszponka

Dymka

Rukola

4,1

2,9

2,7

2,0

1,9

1,5

Owoce suszone
Brzoskwinia

Morela

Daktyl

6,5

4,4

1,9

Rośliny strączkowe
„Miąższ sojowy”

Soczewica (suszona)

Ciecierzyca (suszona)

Tofu

11,0

8,0

6,1

5,4

Orzechy i ziarna oleiste
Nasiona dyni

Ziarna sezamu (także thain = sezam indyjski)

Pistacje

Ziarna słonecznika

12,5

10,0

7,3

6,3


Zapotrzebowanie a niedobór

Kobiety, ze względu na utratę krwi w okresie menstruacji, mają większe zapotrzebowanie na żelazo niż mężczyźni. Dla kobiet w wieku rozrodczym zalecane jest dziennie dostarczanie żelaza na poziomie 15 mg, dla kobiet w ciąży 30 mg, a dla kobiet w okresie karmienia 20 mg. Dla mężczyzn w wieku powyżej 19 lat zalecana dawka dziennego spożycia żelaza wynosi 10 mg. Kobiety w okresie menopauzy pokryją zapotrzebowanie na żelazo dostarczając go w dawce 10 mg dziennie. 8
Kliniczny niedobór żelaza w formie anemii występuje rzadziej w krajach uprzemysłowionych. W przeciwieństwie do tego często spotyka się lekkie niedobory żelaza, objawiające się takimi nietypowymi symptomami jak zmęczenie, bóle głowy i znużenie. Według nowych badań stężenie żelaza w zakresie dolnych wartości normy klasyfikuje się jako korzystne dla zdrowia, ponieważ odkładanie żelaza podwyższa ryzyko zachorowania na arteriosklerozę, choroby serca i układu krążenia.

Dostarczanie żelaza a dieta wegetariańska

Ilość żelaza dostarczana w przypadku osób dorosłych, prowadzących wegetariański, a w szczególności wegański tryb żywienia, jest najczęściej porównywalna jak w przypadku nie-wegetarian lub przyjmuje nawet wartości wyższe. Jedynie w nielicznych przypadkach, kobiety i małe dzieci, stosujące dietę wegetariańską, nie osiągają zalecanego poziomu żelaza.
Poziom magazynowanego żelaza u wegetarian płci męskiej oraz żeńskiej, a także wegan jest zazwyczaj niższy niż u nie-wegetarian, ale mieści się w dolnych granicach normy. Przyczyną jest przede wszystkim mniejsza dostępność biologiczna żelaza pochodzenia roślinnego. Niezależnie od trybu żywienia, kobiety są bardziej narażone na niedobór żelaza niż mężczyźni. Niemieckie badania nad weganizmem wykazały, że u weganek lekki niedobór żelaza (= za niski poziom żelaza) występuje czterokrotnie częściej niż w normalnej populacji.9 W innych badaniach stwierdzono natomiast, że to ilość utraty krwi w trakcie menstruacji, a nie sposób odżywiania ma decydujący wpływ na poziom żelaza.
W szczególności wegetarianki i weganki powinny regularnie sprawdzać swój poziom żelaza w organizmie (przede wszystkim: hemoglobina, żelazo i ferrytyna we krwi). W przypadku wyczerpania zmagazynowanego żelaza i małego stężenia hemoglobiny, zaleca się kontakt z lekarzem w celu ustalenia tymczasowego uzupełniającego zastosowania preparatów zawierających żelazo. Nie zaleca się profilaktycznego stosowania preparatów żelaza.  

 

Podsumowanie
  • Niedobór żelaza występuje w krajach uprzemysłowionych tak samo często u ludzi prowadzących wegetariański tryb życia jak i osób niestosujących wegetariańskiej diety.
  • Poziom zmagazynowanego żelaza u wegetarian mieści się zwykle w dolnych granicach normy, co jest korzystne z punktu widzenia zapobiegania różnym chorobom chronicznym.
  • Kobiety w wieku rozrodczym mają, niezależnie od sposobu odżywiania, często niedobór żelaza.
  • Jednoczesne spożywanie produktów wspomagających przyswajanie żelaza i produktów bogatych w żelazo poprawia jego przyswajalność.
  • Zarówno wegetarianie jak i weganie powinni regularnie sprawdzać poziom żelaza, a w przypadku stwierdzenia jego niedoboru tymczasowo zastosować preparaty żelaza.

 

Autor: Dr. Markus Keller (przy współpracy z Franką Schmidt)
Źródło:
Cover_Vegetarische-ErnährungClaus Leitzmann i Markus Keller
Dieta wegetariańska
Wydanie 2. 2010, tutaj: Str. 214-222
ISBN 978-3-8252-1868-3
22,90 Euro

 

 

 

Literatura

1 UNICEF (United Nations Children’s Fund), UNU (United Nations University), WHO (World Health Organization) (2001): Iron deficiency anaemia: assessment, prevention and control. A guide for programme managers. WHO, Geneva, p.15

2 Löffler G, Petrides PE, Heinrich PC (Hrsg) (2007): Biochemie und Pathobiochemie. Springer, Heidelberg, 8. Aufl., S. 659

3 Craig WJ, Pinyan L (2001): Nutrients of concern in vegetarian diets. p. 299-332. In: Sabaté J (ed). Vegetarian nutrition. CRC Press, Boca Raton, p. 304

4 Lönnerdal B (2009): Soybean ferritin: implications for iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr 89 (5 Suppl), 1680S-1685S

5 Craig WJ, Pinyan L (2001): Nutrients of concern in vegetarian diets. p. 299-332. In: Sabaté J (ed). Vegetarian nutrition. CRC Press, Boca Raton, p. 306

6 Elmadfa I, Leitzmann C (2004): Ernährung des Menschen. Ulmer, Stuttgart, 4. Aufl., S. 246

7 Elmadfa I, Aign W, Muskat E, Fritzsche D (2007): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Neuausgabe 2006/07. Gräfe und Unzer, München

8 DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizerische Vereinigung für Ernährung) (Hrsg) (2008): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 3. korr. Nachdruck, S. 174

9 Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A (2004): Dietary iron intake and iron status of German female vegans: results of the German vegan study. Ann Nutr Metab 48 (2), 103-8