WITAMINA B2

witamina_b2_450Witamina B2  występuje również pod nazwą ryboflawina. Ta rozpuszczalna w wodzie witamina jest względnie termostabilna, ale niezwykle wrażliwa na działanie światła. Aby uniknąć utraty witaminy B2, produkty żywnościowe należy przechowywać w możliwie zaciemnionych miejscach.


Funkcja

Witamina B2 bierze udział w metabolizmie składników odżywczych dostarczanych wraz z pożywieniem. Dzięki temu pozyskiwana jest energia, która jest niezbędna do utrzymania funkcji organizmu.  Ponadto ta witamina pełni rolę w procesie wzrostu, rozwoju embrionalnego, budowania bariery odpornościowej oraz przy ochronie komórek nerwowych.


Występowanie i dostępność biologiczna

Witamina B2 występuje w wielu produktach żywnościowych pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego (patrz Tabela 1). Jej najważniejszymi źródłami są mleko oraz przetwory mleczne, a zaraz za tym napoje bezalkoholowe, mięso, chleb i owoce. Szczególnie ważne w przypadku dostarczania ryboflawiny są produkty pełnoziarniste, ponieważ wskazana witamina jest zawarta przede wszystkim w warstwach brzegowych ziarna oraz w kiełkach. Do pozostałych dobrych roślinnych źródeł witaminy B2 zalicza się orzechy, grzyby, ziarna i rośliny strączkowe.

Tabela 1: Zawartość witaminy B2 w różnych artykułach żywnościowych  1

Artykuły żywnościowe Witamina B2 (mg/100 g)
Camembert (45 % tłuszczu)

0,60

Migdały

0,60

Pieczarki

0,45

Jaja kurze

0,41

Edamer (30 % tłuszczu)

0,35

Pestki dyni

0,32

„Mięso sojowe”

0,30

Soczewica (suszona)

0,26

Orzechy włoskie

0,20

Brokuły (gotowane)

0,18

Pełnoziarnista mąka pszenna

0,17

Awokado

0,15

Śliwki (suszone)

0,12

 


Zapotrzebowanie i niedobór

Zalecana dawka dzienna witaminy B2 wynosi 1,4 mg dla mężczyzn i 1,2 mg dla kobiet. 2 Ponieważ ryboflawina pełni funkcje w metabolizmie energetycznym, zapotrzebowanie na nią wzrasta, gdy zużywamy więcej energii. Dostarczenie wystarczającej ilości ryboflawiny jest niezwykle istotne przede wszystkim w sytuacjach stresogennych, na przykład po aktywności fizycznej.
Niewystarczająca podaż witaminy B2 jest czynnikiem ryzyka podwyższonego poziomu hemocysteiny. Wysokie stężenie aminokwasu hemocysteiny we krwi zwiększa ryzyko arteriosklerozy i chorób układu sercowo-naczyniowego.
Lekki niedobór witaminy B2 odnotowuje się także często w krajach uprzemysłowionych. Za niedobór witaminy B2, poza niewystarczającą jej ilością dostarczaną wraz pożywieniem, odpowiedzialne mogą być takie czynniki jak zaburzenia wchłaniania ryboflawiny, przewlekłe spożywanie alkoholu, różne choroby (np. tarczycy i nadnerczy) oraz przyjmowanie leków (przeciwdepresyjnych, antykoncepcyjnych).


Dostarczanie witaminy B2 a wegetarianizm

Dieta lacto-(owo-)wegetariańska pozwala zapewnić prawidłową podaż witaminy B2. W przypadku dostarczania witaminy B2  w diecie wegańskiej wyniki badań są niejednoznaczne. Częściowo nie stwierdza się różnic w dostarczanej ilości witaminy B2 między osobami stosującymi dietę wegańską, a osobami stosującymi dietę lacto-(ovo-)wegetariańską i osobami stosującymi dietę mieszaną.3 Inne badania z kolei wskazują, że prawie połowa osób stosujących dietę wegańską nie osiąga zalecanego poziomu spożycia witaminy B2.4  Weganie, w porównaniu z lakto-(owo-)wegetarianami i osobami stosującymi dietę mieszaną, trzy razy częściej wykazywali lekki niedobór witaminy B25


Podsumowanie
  • W przypadku osób stosujących dietę lakto-(owo-)wegetariańską poziom dostarczanej do organizmu witaminy B2 jest porównywalny do poziomu u osób stosujących dietę mieszaną.
  • Osoby stosujące dietę wegańską powinny regularnie sprawdzać poziom witaminy B2 w organizmie, aby wyrównać ewentualne niedobory.

Autor: Dr. Markus Keller (przy współpracy z Franką Schmidt)


Źródło:
Cover_Vegetarische-ErnährungClaus Leitzmann i Markus Keller
Dieta wegetariańska
Wydanie 2. 2010, tutaj: Str. 259-263
ISBN 978-3-8252-1868-3
22,90 Euro

 


Literatura

1 Elmadfa I, Aign W, Muskat E, Fritzsche D (2007): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Neuausgabe 2006/07. Gräfe und Unzer, München

2 DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizerische Vereinigung für Ernährung) (Hrsg) (2008): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 3. korr. Nachdruck, S. 105

3 Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE et al. (2003): EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33883 meat-eaters and 31546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 6 (3), 259-69

4 Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A (2003): Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German vegan study. Eur J Clin Nutr 57 (8), 947-55

5 Majchrzak D, Singer I, Männer M, Rust P et al. (2006): B-vitamin status and concentrations of homocysteine in Austrian omnivores, vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab 50 (6), 485-91

[VP]