WITAMINA B12

witaminaB12_450Witamina B12 nazywana jest też kobalaminą. Kobalamina jest syntetyzowana tylko przez mikroorganizmy (np. bakterie). W niektórych artykułach spożywczych występują podobne związki chemiczne, które nazywane są analogami. Również one wytwarzane są przez mikroorganizmy, jednak nie spełniają w organizmie ludzkim funkcji witamin.


Rodzaje witaminy B12

Wszystkie kobalaminy posiadają określoną strukturę podstawową – korynę z centralnym atomem kobaltu. Witamina B12 jest jedyną znaną substancją biologiczną, która zawiera pierwiastek śladowy kobaltu. W zależności od poszczególnych cząsteczek związanych z atomem kobaltu, rozróżnia się następujące rodzaje witamin:
[bulletlist]

  • Adenozylokobalamina
  • Metylokobalamina
  • Hydroksykobalamina
  • Akwakobalamina
  • Cyjanokobalamina

Pierwsze cztery rodzaje kobalamin występują naturalnie. Cyjanokobalamina jest formą syntetczną, wykorzystywaną w większości preparatów witaminy B12. Skuteczność witaminy B12  warunkują adenozylokobalamina i metylokobalamina. Jednakże pozostałe wymienione kobalaminy również mogą zostać w organizmie przekształcone na te dwie aktywne formy. W przypadku dalszych zmian strukturalnych w układzie korynowym, jak dodatkowych łańcuchów bocznych lub braków w strukturze, będą to nieaktywne analogi witaminy B12.


Funkcja i przyswajanie

Witamina B12 bierze udział w dwóch reakcjach biochemicznych: przy rozkładzie aminokwasu homocysteiny oraz przemianie kwasu metylomalonowego. W uproszczeniu można powiedzieć, że witamina B12 odgrywa ważną rolę przy podziale komórek, tworzeniu się krwi oraz działaniu układu nerwowego. W produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego witamina B12 związana jest z proteinami, od których zostaje odłączona w żołądku pod wpływem działania kwasu żołądkowego.  Suplementy żywnościowe zawierają kobalaminę w czystej postaci. Aby witamina następnie mogła zostać wchłonięta w organizmie, konieczne jest związanie z tzw. czynnikiem wewnętrznym IF (Intrinsic Factor), który jest proteiną wytwarzaną w śluzówce żołądka. Właściwe wchłanianie następuje w jelicie cienkim. Jeżeli witamina B12 jest dostarczana do organizmu w bardzo dużych ilościach, może ona przeniknąć z przewodu pokarmowego do krwi w skutek różnic stężenia, bez wiązania z czynnikiem wewnętrznym. Organizm ludzki posiada magazyny witaminy B12, które napełnione zapewniają rezerwy wystarczające na okres od trzech do nawet pięciu lat.


Występowanie i dostępność biologiczna

W większości produktów pochodzenia zwierzęcego witamina B12 występuje w dużych ilościach (patrz Tabela 1). Możliwa, lecz znikoma zawartość w warzywach korzeniowych i bulwiastych oraz sfermentowanych produktach żywnościowych, takich jak piwo, kapusta kiszona i produkty sojowe, nie jest wystarczająca, aby zapewnić organizmowi prawidłową ilość witaminy B12. Ponadto dane dotyczące zawartości witaminy B12 w tych produktach spożywczych, podawane przez niektórych producentów i niefachową prasę, nie są potwierdzone. 1
Pojedyncze rodzaje alg morskich stosowane tradycyjnie w kuchni azjatyckiej (np. nori) oraz słodkowodne mikroalgi Chlorella wykazują w poszczególnych badaniach bardzo duże ilości witaminy B12. Nie prowadzono jednak wyczerpujących badań żywności, w których oceniano rzeczywistą użyteczność zawartej witaminy B12 dla człowieka. Większość dostępnych suplementów żywieniowych na bazie alg zawiera wyłącznie lub przeważnie nieskuteczne analogi witaminy.

Tabela 1: Zawartość witaminy-B12 w różnych produktach spożywczych (na podstawie badań niemieckich)  2

Produkty spożywcze Witamina B12 (µg/100 g)
Wątroba wołowa

65,0

Wołowina

5,0

Karmazyn

3,8

Ser typu Camembert (30 % tłuszczu)

3,1

Ser typu Emmentaler (45 % tłuszczu)

3,0

Serek wiejski, ziarnisty

2,0

Jajo kurze

1,9

Ser typu Brie (50 % tłuszczu)

1,7

Jogurt (3,5 % tłuszczu)

0,4

Mleko krowie (3,5 % tłuszczu)

0,4

Niektóre artykuły spożywcze są wzbogacane w witaminę B12. Należą do nich różne produkty sojowe, musli i płatki śniadaniowe, soki owocowe oraz produkty zastępcze mięsa. Za pomocą tych produktów weganie mogą, w zależności od zawartości witaminy B12, zwiększyć ilość spożywanej kobalaminy. W Niemczech produkty te zawierają jednak zbyt małe ilości witaminy B12 , aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie. Ponadto należy zaznaczyć, że w przeciwieństwie do wyrobów tradycyjnych, produkty ekologiczne typu BIO nie mogą być wzbogacane witaminą B12. Wyroby wegańskie z produkcji ekologicznej nie zawierają tym samym kobalaminy. Chociaż witamina B12  jest także wytwarzana przez bakterie żyjące w ludzkim jelicie grubym, wchłanianie jej odbywa się w wyższych odcinkach przewodu pokarmowego (jelito cienkie), przez co „ludzka” kobalamina jest nieprzydatna dla ludzkiego organizmu i nie zalicza się jej do źródeł witaminy B12.


Zapotrzebowanie i niedobór

Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (Deutsche Gesellschaft für Ernährung – DGE) zaleca dzienną dawkę3 µg witaminy B123 Niedobór kobalaminy powoduje zaburzenia podziału komórek w całym organizmie. Dotyczy to przede wszystkim komórek odpowiedzialnych za produkcję czerwonych krwinek oraz komórek śluzowych jamy ustnej i gardła oraz systemu nerwowego. Typowym objawem niedoboru witaminy B12 jest niedokrwistość, w której czerwone krwinki są nieprawidłowo powiększone (niedokrwistość megaloblastyczna). Charakterystycznymi objawami są bladość skóry i błon śluzowych, zanik błon śluzowych jamy ustnej, języka, przełyku i jelit, związanych z upośledzeniem wchłaniania substancji odżywczych. Dalej występują niespecyficzne objawy, takie jak ogólne osłabienie, senność oraz zawroty głowy. Niedobór witaminy B12 może prowadzić także do drugiej, poważniejszej grupy objawów – zaburzeń w funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego, które mogą przejawiać się zaburzeniami czucia (mrowienie rąk, stóp i innych części ciała), brakiem łaknienia, osłabieniem odruchów i motoryki oraz koordynacji ruchowej, jak i zaburzeń psychiatrycznych, takich jak splątanie, halucynacje, zaburzenia pamięci oraz psychoza. Obie grupy symptomów mogą wystąpić niezależnie od siebie. W przypadku niedokrwistości spowodowanej niedoborem witaminy B12 problemem może być to, że duże dawki kwasu foliowego dostarczane z pożywieniem, także w diecie wegańskiej i wegetariańskiej, mogą spowodować opóźnienie lub maskować w organizmie objawy, ponieważ obie witaminy ściśle współdziałają w procesie podziału komórek. Równocześnie postępują jednak zmiany neurologiczne, co może skutkować trwałymi uszkodzeniami ośrodkowego układu nerwowego.

Niedobór witaminy B12 powoduje dodatkowo zawyżone stężenie homocysteiny we krwi, stanowiące czynnik ryzyka wystąpienia arterosklerozy i chorób układu krążenia. W wieku podeszłym niedobór witaminy B12  powoduje szybkie pogorszenie zdolności pamięciowych i tym samym zwiększone ryzyko wystąpienia demencji. Osoby starsze, niezależnie od stosowanej diety, są częściej narażone na niedobór witaminy B12. Jedną z najczęstszych przyczyn jest chroniczne zapalenie błony śluzowej żołądka (gastritis), w wyniku czego wytwarzana jest mniejsza ilość kwasu żołądkowego, powodując mniejsze uwalnianie witaminy B12 z białek zawartych w pożywieniu.


Ocena poziomu witaminy B12

Ze względu na zmagazynowane w organizmie duże zasoby mogą upłynąć nawet lata, zanim pojawią się kliniczne objawy niedoboru witaminy B12. Poziom witaminy można określić przeprowadzając badania krwi. Pomiar powinien obejmować różne etapy metabolizmu kobalaminy, w szczególności stężenie holotranskobalaminy (Holo-TC, Tabela 2). Samo badanie krwi nie jest właściwe do dokładnej oceny poziomu witaminy w organizmie. Również u osób z poziomem witaminy B12 mieszczącym się w dolnym zakresie wartości przyjętych za prawidłowe (≥ 156 – 400 pmol/L) mogą pojawić się objawy kliniczne niedoboru. Dodatkowo przy normalnym stężeniu witaminy B12 we krwi może istnieć funkcjonalny niedobór witaminy w komórkach. Najwcześniejszym wskaźnikiem niedoboru jest niskie stężenie Holo-TC. To białko transportowe wiąże witaminę B12 i dostarcza ją komórkom.


Tabela 2: Markery do oznaczania poziomu witaminy B12  z krwi 4

Markery Niedobór
Holotranskobalamina II (Holo-TC) < 35 pmol/L
Kwas metylomalonowy (MMA) > 271 nmol/L
Homocysteina > 12 μmol/L

 


Witamina B12 a wegetarianizm

W przypadku diety lakto-(ovo-)wegetariańskiej możliwe jest dostarczanie organizmowi właściwej ilości witaminy B12. Wegetarianie przyjmują średnio dziennie 1,7 do 2,5 μg kobalaminy, co jest jednak znacznie mniej niż u osób spożywających mięso (5-7 μg pro Tag). 5, 6 Jeżeli nie stosuje się przy diecie wegańskiej suplementów witaminy B12 lub produktów wzbogaconych tą witaminą, wyliczony poziom jej dostarczania wynosi 0 μg na dzień.

Dlatego też w licznych badań wykazano u wegan niewystarczające spożycie witaminy B12. Również wielu lakto-(ovo-)wegetarian nie pokrywa zapotrzebowania na tą witaminę. 7, 8, 9 W jednym z przeprowadzonych badań stwierdzono w przypadku 65% lakto-(ovo-)wegetarian i 83% wegan znaczący niedobór kobalaminy. 10  W badaniu niemieckich wegan wykazano, iż wraz z czasem trwania diety wegańskiej spadało stale stężenie witaminy B12 we krwi. 11
Wegańska dieta powinna zatem zostać wzbogacona o suplementy witaminy B12 lub produkty zawierające tę witaminę, takie jak np. tabletki lub krople, czy też pastę do zębów z witaminą B12. W szczególności kobiety w ciąży i matki karmiące na diecie wegańskiej powinny zadbać o wystarczające dostarczanie witaminy B12 do organizmu, pokrywające także zapotrzebowanie dziecka.


Podsumowanie
  • Lakto-(ovo-)wegetarianie mogą pokryć zapotrzebowanie na witaminę B12 poprzez spożywanie mleka, produktów mlecznych i jaj.
  • W przypadku diety wegańskiej zapotrzebowanie na witaminę B12 nie może zostać pokryte poprzez  spożywanie zwykłych produktów czysto roślinnych.
  • Spożywanie sfermentowanych produktów, alg i żywności, która została zanieczyszczona bakteriami z gleby, nie gwarantuje pokrycia zapotrzebowania organizmu na witaminę B12.
  • Aby zapewnić organizmowi wymaganą ilość witaminy B12 w przypadku diety wegańskiej, konieczne jest regularnie stosowanie suplementów diety (i/lub wzbogaconych tą witaminą produktów) lub stosowanie pasty do zębów zawierającej witaminę B12.
  • Wegetarianie, ale także lakto-(ovo-)wegetarianie powinni regularnie badać poziom witaminy B12.

Autor: Dr. Markus Keller (przy współpracy z Franką Schmidt)


Źródło:
Cover_Vegetarische-ErnährungClaus Leitzmann i Markus Keller
Dieta wegetariańska
Wydanie 2. 2010, tutaj: Str. 244-251
ISBN 978-3-8252-1868-3
22,90 Euro

 


Literatura

1 Berger I (2009): Vitamin-B12-Mangel bei veganer Ernährung: Mythen und Realitäten aufgezeigt anhand einer empirischen Studie. Ibidem, Stuttgart, S. 34-55

2 Elmadfa I, Aign W, Muskat E, Fritzsche D (2007): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Neuausgabe 2006/07. Gräfe und Unzer, München

3 DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizerische Vereinigung für Ernährung) (Hrsg) (2008): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 3. korr. Nachdruck, S. 131

4 Herrmann W, Obeid R (2008): Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel. Dtsch Arztebl 105 (40), 680–5

5 Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE et al. (2003): EPIC–Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 6 (3), 259-69

6 Koebnick C, Hoffmann I, Dagnelie PC, Heins UA et al. (2004): Long-term ovo-lacto vegetarian diet impairs vitamin B12 status in pregnant women. J Nutr 134 (12), 3319-26

7 Krajcovicová-Kudlácková M, Blazícek P, Kopcová J, Béderová A, Babinská K (2000): Homocysteine levels in vegetarians versus omnivores. Ann Nutr Metab 44 (3), 135-8

8 Majchrzak D, Singer I, Männer M, Rust P et al. (2006): B-vitamin status and concentrations of homocysteine in Austrian omnivores, vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab 50 (6), 485-91

9 Elmadfa I, Singer I (2009): Vitamin B12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. Am J Clin Nutr 89 (5 Suppl), 1693S-1698S

10 Herrmann W, Schorr H, Obeid R, Geisel J (2003): Vitamin B12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr 78 (1), 131-6

11 Hahn A, Waldmann A (2004): Gesund mit reiner Pflanzenkost? Unimagazin Hannover, Forschungsmagazin der Universität Hannover 1/2, 6-9

[VP]