Więcej niż świeże – wybór warzyw dla każdego

morozeoneswieze_450x205Nasze ulubione świeże warzywa nie są dostępne przez okrągły rok. Czy to znaczy, że musimy się obejść bez nich poza sezonem czy też warzywa mrożone i konserwowe są właściwymi alternatywami?

Świeże warzywa prosto z ogrodu są ideałem dla wielu ludzi i świeżość jest ważnym czynnikiem przy zakupie niektórych produktów żywnościowych. Warzywa zaczynają jednak tracić składniki odżywcze jak tylko zostaną zebrane. Groszek może stracić do połowy witaminy C po jednym lub dwu dniach, nawet jeszcze przed gotowaniem.1Trwa zatem wyścig do stołu, aby zmaksymalizować wartość odżywczą warzyw.

Są trzy główne postacie sprzedawanych warzyw- świeże, mrożone lub konserwowe. W przeciwieństwie do popularnego przekonania, każda ma swoje zalety pomimo powszechnego poglądu, że świeże jest zawsze najlepsze.1,2 Trzy porcje warzyw są często zalecanym dziennym spożyciem. Pozostała część artykułu dotyczyć będzie tego jak osiągnąć ten cel.

Świeże

Świeże warzywa dodają smaku, konsystencji, koloru i urozmaicenia każdemu posiłkowi. Po to jednak, aby zapewnić maksymalną korzyść żywieniową muszą być one właśnie takie- świeże. Czas od zbiorów do stołu ma dlatego podstawowe znaczenie w przypadku świeżych warzyw. Przy wielu detalistach rozprowadzających żywność z centralnego położenia, warzywa mogą być zebrane na jakiś czas przedtem zanim pojawią się na półce w supermarkecie. Dodajcie do tego czas spędzony w lodówce lub w spiżarni przed pojawieniem się na stole i ujemny wpływ na zawartość składników odżywczych jest nieunikniony. Można zmniejszyć straty przez przechowywanie świeżych warzyw- tj. miejscowych, sezonowych produktów- w lodówce i jak najszybsze ich wykorzystanie.

Przetworzone 

Warzywa świeże są zamrażane lub konserwowane po to, aby zapewnić nam wygodę I bezpieczeństwo, ale także aby dać czas na dalszy transport na rynek. Skutki przetwórstwa warzyw mogą nie zawsze być zgodne z oczekiwaniami konsumentów co do smaku i konsystencji, ale wartość odżywcza pozostaje. Wniosek ten został potwierdzony przez prospektywne badanie kohortowe ponad 20.000 holenderskich mężczyzn i kobiet prowadzone przez dziesięć lat, które wykazało, że im wyższe było spożycie warzyw tym mniejsze ryzyko chorób układu krążenia, niezależnie od tego czy warzywa były świeże czy też przetworzone (warzywa przetworzone obejmowały wyroby utrwalone w domu, w tym warzywa konserwowane i mrożone oraz sok pomidorowy).3

Mrożone

Warzywa mrożone są zamrażane wtedy gdy są nadal świeże, zwykle w parę godzin po zbiorach, co zabezpiecza zachowanie wartości odżywczych pierwotnego “świeżego” stanu . Wszystkie warzywa są jednak blanszowane przed mrożeniem, co zmniejsza poziom mniej stabilnych witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witamina B1 i C oraz antyoksydantów.1 Inne składniki pokarmowe zachowywane są dalece łatwiej, tak jak rozpuszczalne w tłuszczach witamina A i E i mogą nawet stać się bardziej dostępne po takim procesie.2 Warzywa mrożone mają dłuższy okres trwałości niż świeże, a zatem można się nimi cieszyć w każdej porze roku, niezależnie od sezonu.

Konserwowane 

Warzywa konserwowane mają najdłuższy okres trwałości ze wszystkich. Można je jeść bezpiecznie przez ponad rok, a niektóre nawet dłużej. Warzywa są zwykle blanszowane ponieważ jest to ważna część konserwowania warzyw. Ze względu na to, że poddawane są one także obróbce cieplnej będącej etapem ich produkcji, są one najbardziej zbliżone do warzyw gotowanych. W ostatnich latach opracowano procesy konserwowania nie wymagające ogrzewania po to aby zachować w możliwie największym stopniu konsystencję i zawartość składników odżywczych.4

Mimo, że podczas procesu konserwowania traci się początkowo więcej składników pokarmowych w porównaniu do mrożenia, straty podczas przechowywania są mniejsze niż w warzywach mrożonych i świeżych.1
Likopen, antyoksydant znaleziony w pomidorach, zwrócił uwagę gdy stwierdzono, że jest go więcej w pomidorach konserwowych niż w świeżych.2 Może to wynikać z tego, że staje się on bardziej dostępny podczas konserwowania, ale z pewnością potwierdza ,ze pozostaje on stabilny. Składniki mineralne i błonnik są także stabilne w przetwórstwie, a poziomy tych składników są zbliżone we wszystkich trzech rodzajach warzyw.2

Obawa, dotycząca warzyw konserwowanych dotyczy raczej tego, co się dodaje a nie co traci. Dodatek soli w postaci solanki jest częścią procesu konserwowania, ale nieuchronnie zwiększa zawartość soli. Producenci pracują nad zmniejszeniem zawartości sodu w konserwowanych produktach.

Wszystkie równe

Udział i znaczenie warzyw jako źródeł wielu witamin, składników mineralnych I błonnika jest bezsporny i wielu z nas powinno jeść więcej warzyw, aby uzyskać korzyści żywieniowe, które one oferują1 Warzywa są mrożone i konserwowane, aby zadowalać potrzeby dzisiejszego konsumenta. Zapewniają nam one bogatszy asortyment przez cały rok jako wygodne, bezpieczne i wysoko-jakościowe alternatywy świeżych odpowiedników. Wskazówki żywieniowe w całej Europie zalecają uwzględnianie wszystkich rodzajów warzyw, świeżych, mrożonych i konserwowanych, po to aby zjadać wystarczającą ilość. Zalecenia te powinny wzięte pod uwagę, bezpieczni w wiedzę, że można uzyskać korzyści żywieniowe niezależnie od tego, które wybierzemy.

Piśmiennictwo
  1. Rickman JC, Barrett DM & Bruhn CM. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part I. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture 87:930-944.
  2. Rickman JC, Barrett DM & Bruhn CM. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber. Journal of the Science of Food and Agriculture 87:1185-1196.
  3. Oude Griep LM et al. (2010). Raw and processed fruit and vegetable consumption and 10-year coronary heart disease incidence in a population-based cohort study in the Netherlands. PLoS One 5(10):e13609.
  4. Sánchez-Moreno C et al. (2009). Nutritional approaches and health-related properties of plant foods processed by high pressure and pulsed electric fields. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 49(6):552-576.

 

Źródło: Europejska Rada Informacji o Żywności – EUFIC
Zdjęcie: Piotr Henschke