WAPŃ

sezam_450x205Wapń stanowi składniki mineralny, który ze względu na wysoki poziom występowania w ludzkim organizmie (około kilograma), zaliczany jest do makroelementów. Około 99 % zasobów wapnia zgromadzone jest w kościach i zębach.


Funkcja

Kości podtrzymują ludzkie ciało i stanowią najważniejsze skupisko wapnia. Jedynie około 1% wapnia znajduje się w komórkach organizmu i we krwi. Odgrywa on bardzo ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi, wpływa na pobudliwość mięśniwo-nerwową, a także uaktywnia hormony i enzymy. W celu zapewnienia właściwego stężenia wapnia w organizmie, niezbędna jest również prawidłowa podaż witaminy D. Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach i zmniejsza jego wydalanie przez nerki. Różne hormony utrzymują poziom wapnia we krwi na stałym poziomie, uaktywniając zapasy znajdujące się w kościach lub hamując pobieranie wapnia z kości przy dostarczaniu jego właściwej dawki w diecie.


Występowanie i dostępność biologiczna

Mleko, produkty mleczne i wzbogacone produkty sojowe  stanowią bogate źródło wapnia, ponieważ zawierają dużą jego ilość w dobrze przyswajalnej formie (patrz tabela 1). Poza tym zalecanymi źródłami wapnia są również warzywa zielone, takie jak brokuły, zielona kapusta, szpinak, a także różne rodzaje orzechów. Dostarczanie wapnia do organizmu można dodatkowo wspomóc pijąc bogatą w wapń wodę mineralną (minimum 150 mg wapnia na litr).

Tabela 1: Zawartość wapnia w różnych artykułach spożywczych 1

Artykuł spożywczy Wapń (mg/100 g)
Wysoka zawartość
Emmentaler (45 % tłuszczu)
Ziarna sezamu, sezam indyjski (Tahin)

1029
780

Średnia zawartość
Migdały
„Mięso sojowe”
Orzechy laskowe
Kapusta zielona (surowa)
Figi (suszone)
Rukola (surowa)
Szpinak (gotowany)
Mleko krowie (3,5 % tłuszczu)
Mleko sojowe, mleko ryżowe, mleko owsiane
(wzbogacone wapniem)
Tofu

252
250
225
212
190
160
126
120
do 120*
105

Niska zawartość
Oliwki, zielone (marynowane)
Brokuły (gotowane)
Orzechy włoskie

96
87
87

Zróżnicowana zawartość
Woda mineralna (różne typy)

10 do > 600 mg/l

* zależnie od produktu i producenta

Biorąc pod uwagę populację ogólną, większość wapnia dostarczana jest przez mleko i produkty mleczne (40%), a także napoje bezalkoholowe (25%). 2 Indywidualny poziom wchłaniania wapnia w organizmie zależy od składu pożywienia oraz wielu czynników fizjologicznych, takich jak wiek, bilans dostarczania wapnia, witaminy D oraz indywidualnego zapotrzebowania. Gdy zapotrzebowanie na wapń jest zwiększone, przykładowo w okresie ciąży i karmienia, wzrasta także efektywność wchłaniania wapnia z pożywienia.
Wapno z artykułów roślinnych jest gorzej przyswajane niż w przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego, ponieważ niektóre zawarte w roślinach substancje, w szczególności fityny, kwas szczawiowy i różne rodzaje błonnika, mogą hamować jego wchłanianie. Jeżeli w pożywieniu znajduje się jednocześnie wiele substancji hamujących, a mało wapnia – co może mieć miejsce w diecie wegańskiej – ma to negatywny wpływ na dostarczanie wapnia.
Dla dobrego bilansu w organizmie szczególne znaczenie ma możliwie niski poziom wydalania wapnia z moczem. Wraz z rosnącą podażą białka, zwłaszcza ze źródeł zwierzęcych, zwiększa się ilość wydalanego wapnia z moczem. U osób, które spożywają produkty pochodzenia zwierzęcego w niewielkiej ilości, bądź wcale, wydalana ilość wapnia będzie zatem mniejsza. Także wysoki poziom spożycia soli kuchennej i – w niewielkiej ilości – kofeiny prowadzi do utraty wapnia i tym samym rozkładu kości. Rozkładowi kości i wydzielaniu wapnia można zapobiegać spożywając duże ilości owoców i warzyw.


Zapotrzebowanie i niedobór

Prawidłowa podaż wapnia jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju układu kostnego. Zwłaszcza w okresie wzrostu w okresie niemowlęcym i dojrzewania, występuje zwiększone zapotrzebowanie na wapń. Maksymalna gęstość mineralnej tkanki kostnej (BMD) zostaje osiągnięta między 25. a 30. rokiem życia. Po tym okresie wielkość ubytku tkani kostnej wynosi około 0,5 – 1,5 % masy wyjściowej rocznie. W przypadku kobiet rozkład kości wzmaga się wraz w wejściem w stadium menopauzy, a ubytek tkanki kostnej osiąga przez kolejne lata wartości nawet powyżej 3,5 % rocznie. 3,4
Niedobór wapnia w metabolizmie jest praktycznie wykluczony ze względu na duże rezerwy wapnia zmagazynowane w układzie kostnym. Jednak niewystarczająca podaż wapnia w dzieciństwie i okresie młodzieńczym może skutkować niewłaściwą gęstością tkanki kostnej. W przypadku obniżonej gęstości tkanki kostnej zwiększa się ryzyko zachorowania na osteoporozę wraz z wiekiem.
Według Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego (DGE), zalecana dzienna dawka dla osób dorosłych od 19 roku życia wynosi 1000 mg. 5 Zalecenie to oparto na typowym stylu życia i nawykach żywieniowych w zachodnich krajach uprzemysłowionych. Wystepujące tu nadmierne spożycie białka i soli kuchennej prowadzi do zwiększonego wydalania wapnia i wymaga tym samym zwiększenia dostarczanej do organizmu dawki. Zgodnie z oszacowaniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne zapotrzebowanie na wapń mogłaby pokryć dawka rzędu 600 mg, jeśli w krajach uprzemysłowionych typowa konsumpcja białka pochodzenia zwierzęcego została by ograniczona z 60 do 20 g dziennie. 6


Dostarczanie wapnia a wegetarianizm

Wapń uznawany jest w Niemczech za krytyczny składnik odżywczy, ponieważ prawie połowa populacji nie dostarcza dziennie wymaganej jego dawki. Zalecana dawka spożywanego wapnia  często nie jest osiągana szczególnie w przypadku dzieci, młodzieży płci żeńskiej i osób starszych. Poziom wapnia w organizmie w przypadku lakto-(owo-)wegetarian nie różni się przy tym od poziomu stwierdzonego u przeciętnej populacji.
Weganie spożywają powszechnie znacznie mniej wapnia niż lakto-(owo-)wegetarianie i osoby na diecie mieszanej. Dzienna dostarczana dawka do organizmu kształtuje się tutaj na poziomie około 550 – 600 mg na dzień. Przyczyny należy upatrywać w niskiej zawartości wapnia w artykułach spożywczych pochodzenia roślinnego oraz ograniczeniu przyswajania wapnia przez obecność roślinnych substancji hamujących (np. fityny, kwasu szczawiowego i błonnika).  Badania wskazują u wielu wegan na niską gęstość tkanki kostnej i tym samym na zwiększone ryzyko osteoporozy. 7 Dotyczy to jednakże głównie wegan, spożywających bardzo niskie dawki wapnia (poniżej 525 mg dziennie). Jednak w przypadku wyższych dawek dostarczanego wapnia nie stwierdza się żadnych różnic między grupami stosującymi dietę wegetariańską i stosującymi dietę mieszaną. 8  Z tego powodu weganie powinni pamiętać o dostarczaniu do organizmu zgodnej z zapotrzebowaniem dawki wapnia. Obowiązuje to w szczególności grup ryzyka, takich jak  dzieci, młodzież, kobiety w ciąży, kobiety karmiące i osoby starsze.


Podsumowanie
  • Około połowa społeczeństwa nie dostarcza do organizmu zalecanej dawki wapnia.
  • Ilość wapnia, jaką dostarczają do organizmu lakto-(owo)-wegetarianie, kształtuje się na podobnym poziomie jak u osób spożywających produkty mięsne.
  • Weganie przyjmują znacznie mniejsze ilości wapnia; odpowiednio weganie wykazują niższą gęstość tkanki kostnej i zwiększone ryzyko osteoporozy.
  • Weganie spożywający wyższe dawki wapnia (minimum 525 mg wapnia dziennie), nie wykazują, w porównaniu z lakto-(owo)-wegetarianami i osobami spożywającymi produkty mięsne, podwyższonego ryzyka osteoporozy.
  • Odpowiednią podaż wapnia można zapewnić za pomocą produktów roślinnych, uzupełnionych o wzbogacone produkty sojowe (np. mleko sojowe) i bogate w wapń wody mineralne.

 


Źródło:
Cover_Vegetarische-ErnährungClaus Leitzmann i Markus Keller
Dieta wegetariańska
Wydanie 2. 2010, tutaj: Str. 251-259
ISBN 978-3-8252-1868-3
22,90 Euro

 


Literatura

1 Elmadfa I, Aign W, Muskat E, Fritzsche D (2007): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Neuausgabe 2006/07. Gräfe und Unzer, München

2 Max Rubner-Institut (Hrsg) (2008): National Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2. Karlsruhe, S. 131

3 Abrams SA (2003): Normal acquisition and loss of bone mass. Horm Res 60 (Suppl 3), 71-6

4 Elmadfa I, Leitzmann C (2004): Ernährung des Menschen. Ulmer, Stuttgart, 4. Aufl., S. 231

5 DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizerische Vereinigung für Ernährung) (Hrsg) (2008): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 3. korr. Nachdruck, S. 159

6 Joint FAO/WHO Expert Consultation on Human Vitamin and Mineral Requirements (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO expert consultation. WHO, Geneva, 2nd ed., p. 79

7 Smith AM (2006): Veganism and osteoporosis: a review of the current literature. Int J Nurs Pract 12 (5), 302-6

8 Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T (2007): Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 61 (12), 1400-6

[VP]