Dietetyk radzi – najważniejsze zalecenia

hanna1. Najważniejszą zasadą zdrowego żywienia jest stosowanie urozmaiconego pożywienia, bo tylko udział wszystkich grup produktów spożywczych gwarantuje prawidłowe zbilansowanie diety i zabezpieczy przed groźnymi niedoborami.

2. Należy spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe, głównie jako podstawa pełnowartościowego śniadania i sycącego obiadu. W diecie dostarczającej 2200kcal należy uwzględnić 3 kromki pieczywa lub  ¾ szklanki suchych płatków, kasza, ryż minimum 1 i ½ szklanki.

3. Warzywa powinny być podstawą (nie dodatkiem) każdego posiłku. Należy uwzględnić zarówno warzywa z grupy- czerwone, pomarańczowe i żółte oraz z grupy zielonych, gdyż różnią się one udziałem poszczególnych witamin i składników mineralnych. W przypadku gotowania warzyw bardzo ważne jest wykorzystanie wody, w której były przygotowywane, gdyż to właśnie do niej przechodzą wszystkie cenne składniki z warzyw, a najlepszą metoda obróbki termicznej tych produktów jest gotowanie na parze. W diecie dostarczającej 2200kcal należy uwzględnić minimum 1 talerz zupy warzywnej, 3 szklanki gotowanych warzyw (w tym połowa warzywa kapustne), oraz 3 szklanki surowych warzyw (w tym połowa zielonych warzyw liściastych).

4. Owoców nie należy jeść w nieograniczonych ilościach, tak jak jest to w przypadku warzyw. Oprócz cennych witamin zawierają spore ilości cukru- fruktozy, która spożywana w nadmiarze i zwykle w godzinach wieczornych przekształca się w tkankę tłuszczową. Bardzo ważne jest spożywanie owoców razem ze skórka, gdyż to właśnie pod nią kryją się witaminy i błonnik hamujący wchłanianie cukru. Do jadłospisu należy włączyć również owoce suszone takie jak figi bogate w wapń czy morele dostarczające beta karotenu. W diecie na 2200kcal należy uwzględnić do 700g świeżych owoców.

5. Warto wybierać mleko i jogurt poniżej 2% zawartości tłuszczu lub chudy twaróg. Należy ograniczać sery topione, żółte, pleśniowe. Nabiał powinien być spożywany z dodatkiem pieczywa, warzyw lub owoców, gdyż bez tych dodatków przyczynia się do odwadniania organizmu (nerki szybciej musza usunąć amoniak i mocznik, które powstają w procesie metabolizmu białka). W diecie na 2200kcal należy uwzględnić maksymalnie 1 i ½ szklanki nabiału.

6. Suche nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, bób) stanowią źródło pełnowartościowego białka. Uważa się je również za główne produkty dostarczające żelaza w diecie wegetariańskiej. W diecie dostarczające 2200kcal należy spożywać minimum 1 i ½ szklanki gotowanych roślin strączkowych. Warto samemu przygotowywać mleka, pasztety, pasty, kotlety czy zupy, ale można również korzystać z gamy gotowych produktów dostępnych na rynku.

7. Orzechy, migdały i pestki dostarczające zdrowych tłuszczy roślinnych należy dodawać do sałatek, zup, jogurtu, koktajlu lub spożywać jako przekąskę. Ich dodatek wspomaga absorpcje witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) zawartych w warzywach, owocach i produktach mlecznych). W celu ograniczenia tłuszczu w diecie, który stanowi składnik prawie wszystkich produktów częściej należy jego wybierać naturalne źródła- orzechy, pestki, oliwki, avocado zamiast oleju, oliwy, margaryny (tzw. tłuszcze widoczne). W diecie dostarczającej 2200kcal należy uwzględnić 3 i ½ łyżki orzechów i pestek oraz 1 łyżkę świeżo zmielonego siemienia lnianego dostarczającego w diecie wegetariańskiej kwasy omega 3.

8. codziennie do przygotowywania potraw należy stosować ok. ½ łyżeczki jodowanej soli lub 1-3g alg morskich.

9. Do produktów, które należy unikać lub bardzo rzadko spożywać zaliczyć można:  oleje, słone przekąski, napoje i soki, słodycze, produkty wysoko przetworzone, cukier, miód, pełnotłusty nabiał, masło, śmietanę oraz w przypadku lactoowowegetarian, jaja nie więcej niż 2-3 sztuki tygodniowo.

10. W okresie letnim ważna jest regularna ekspozycja na słońce (minimum 15 min ramiona i twarz) oraz od października do końca marca suplementacja witaminy D.

11. U osób na diecie wegańskiej oraz dzieci na diecie wegetariańskiej niezbędna jest suplementacja witaminy B12 znajdującej się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

12. W celu prawidłowego zbilansowania należy zwrócić uwagę na prawidłową podaż wapnia w diecie, którego niedobór obserwuje się zarówno w żywieniu osób na diecie wegetariańskiej, jak i tradycyjnej. Dobrym źródłem wapnia obok mleka i jego przetworów są również zielone warzywa, mak, migdały, rośliny strączkowe, soja i jej przetwory, amarantus, sezam, morele suszone, figi, orzechy ziemne oraz produkty fortyfikowane. Wapń ze źródeł roślinnych wykazuje lepsze wchłanianie (20% z roślin strączkowych, 50% z warzyw, 30% z mleka sojowego), przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia cholesterolu, sodu i nasyconych kwasów tłuszczowych, jak w przypadku nadmiernej podaży nabiału . Bardzo dobrym przyswajaniem charakteryzuje się wapń z fortyfikowanego soku jabłkowego i pomarańczowego, jednak ze względu na znaczną zawartość cukru nie powinny one często występować w diecie.

13. W celu efektywniejszego wchłaniania żelaza produkty bogate w ten składnik (żółtko jaj, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa) należy łączyć w jednym posiłku ze źródłem witaminy C. Przykładem takiego posiłku może być zupa pomidorowa z pełnoziarnistym makaronem, sałatka z owoców suszonych i świeżych, koktajl z truskawek i mleka sojowego, sałatka z fasolką, kanapka z pastą z ciecierzycy i warzywami lub owsianka z owocami. Zaleca się również kiełkowanie zbóż i roślin strączkowych, spożywanie fermentowanych produktów sojowych (tempeh, miso), unikanie czarnej herbaty będącej źródłem fitynianów oraz spożywanie fortyfikowanych produktów spożywczych.

14. Źródło cynku w diecie wegetariańskiej stanowią produkty zbożowe, sery, orzechy oraz rośliny strączkowe, w tym soja i jej przetwory. Biodostepność cynku w dietach wegetariańskich jest niższa, głównie z powodu wyższej zawartości kwasu fitynowego. W tym celu należy ograniczać picie herbaty, kakao, używanie ostrych przypraw, stosować moczenie i kiełkowanie fasoli, zbóż i nasion oraz spożywać fermentowane produkty sojowe typu miso, tempeh.

15. Wegetarianie mają niższe stężenia kwasów EPA i DHA w organizmie niż osoby na diecie tradycyjnej. Biokonwersja kwasu α-linolenowego (ALA), kwasu omega 3 pochodzenia roślinnego, w EPA występuje u ludzi przeciętnie na poziomie mniejszym niż 10%; konwersja ALA w DHA jest zdecydowanie niższa. W tym celu w dietach wegetariańskich należy zwrócić uwagę na zwiększenie spożycia takich produktów jak siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, zielone warzywa liściaste, soja i jej przetwory, olej sojowy i olej rzepakowy.

16. Oprócz prawidłowej diety należy pamiętać o regularnym nawadnianiu organizmu (woda mineralna, herbaty ziołowe i owocowe) oraz aktywności fizycznej stanowiącej element zdrowego stylu życia.

[Hanna Stolińska]