Dieta wegetariańska w okresie karmienia piersią

karmienie_450x205Najlepszym pokarmem dla niemowlęcia jest mleko matki. Dostarcza ono niezbędnych substancji odżywczych, koniecznych dla wzrostu i rozwoju dziecka. Skład mleka matki uzależniony jest od czynników genetycznych, zasobów organizmu oraz od sposobu odżywiania się matki podczas ciąży i po porodzie. W okresie karmienia piersią zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych jest jeszcze wyższe niż w czasie ciąży, ponieważ poza odżywianiem noworodka, matka musi zachować zapasy niezbędnych substancji odżywczych we własnym organizmie i wyrównać utratę poniesioną w czasie ciąży.

Energia z pożywienia

Podczas pierwszych czterech miesięcy karmienia matce zaleca się przyjmowanie dodatkowej porcji energii w wysokości 635 kcal, zaś po czwartym miesiącu w przypadku pełnego karmienia – 525 kcal dziennie.1 Karmiąca matka powinna spożywać głównie produkty o wysokiej gęstości odżywczej, gdyż pomimo znacznie zwiększonego zapotrzebowania na niezbędne substancje odżywcze, które zapewniają noworodkowi optymalny zestaw niezbędnych składników, wartość energetyczna jest tylko w niewielkim stopniu podwyższona.

Proteiny (białko)

Kobietom karmiącym piersią zaleca się podaż białka w wysokości 63g na dobę.1 Wegetarianki spożywają w swojej diecie prawidłową ilość białka.2 Weganki zaś powinny zwracać szczególną uwagę na dostarczanie z pożywieniem wystarczającej ilości energii i białka. Aby zwiększyć wartość biologiczną białka należy spożywać różne jego źródła w posiłkach rozłożonych na cały dzień.

Niezbędne kwasy tłuszczowe

Jakość spożywanych tłuszczy wpływa na zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych w mleku matki. Tak stwierdzono, iż stężenie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – kwasu linolenowego i kwasu α-linolenowego w mleku wegetarianek i weganek jest ponad dwa raz większe niż w mleku matek stosujących dietę tradycyjną.3 Z kolei długołańcuchowy kwas tłuszczowy omega 3 – kwas dokozaheksaenowy (DHA) występuje w mleku karmiących wegetarianek, a w szczególności weganek, w wyraźnie mniejszych ilościach, niż u kobiet na diecie tradycyjnej. DHA pełni między innymi ważną rolę w rozwoju mózgu i siatkówki oka niemowlęcia. Ponieważ DHA może być wytwarzany przez organizm z kwasu α-linolenowego jedynie w niewielkim stopniu, wskazane może być suplementowanie, np. za pomocą oleju z mikroalg.

Witamina D

Organizm człowieka jest w stanie przy dostatecznej ekspozycji na promienie słoneczne w okresie pomiędzy kwietniem a wrześniem samodzielnie wytwarzać w skórze odpowiednią ilość witaminy D. Wegetarianki i weganki mogą zatem w tych miesiącach w znaczący sposób wspomóc organizm w produkcji witaminy D dzięki regularnemu przebywaniu na świeżym powietrzu przez minimum 15 minut. Jednakże u wielu matek karmiących stwierdzono, niezależnie od sposobu odżywiania, niezadowalające stężenie witaminy D.4 Niemieckie Towarzystwo Żywienia (Deutsche Gesellschaft für Ernährung – DGE) zaleca suplementację witaminy D w ilości 20 µg dziennie, jeżeli jej produkcja pod wpływem promieni słonecznych nie jest wystarczająca.5 Dostarczanie witaminy może być także zwiększone przez spożywanie produktów wzbogaconych, o wysokiej zawartości witaminy.

Witamina B2

Zawartość witaminy B2 w mleku matki jest uzależniona od zbilansowania diety matki przed i w czasie ciąży. Wegetarianki zapewniają zazwyczaj wystarczającą podaż witaminy B2, natomiast u weganek jej zawartość w pożywieniu jest często niewystarczająca.6 W celu zapewnienia zalecanej dziennej porcji ryboflawiny w wysokości 1,6mg,1 należy spożywać produkty bogate w witaminę B2, jak nasiona oleiste, orzechy, rośliny strączkowe oraz pełne ziarna zbóż.

Witamina B6

Zalecenia dotyczące przyjmowania witaminy B6 w okresie karmienia piersią wynoszą 1,9 mg na dobę, co umożliwia wyrównanie jej utraty poniesionej podczas ciąży oraz w czasie karmienia.1 Wegetarianki i weganki w czasie laktacji mogą pokrywać swoje zapotrzebowanie na pirydoksynę spożywając produkty bogate w witaminę B6, takie jak banany, rośliny strączkowe, orzechy włoskie, pełne ziarna zbóż, nasiona oleiste, kapustę i awokado. W szczególności weganki powinny uważać na dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości witaminy B6, ponieważ jej niedobór obserwuje się u nich częściej.

Kwas foliowy

Zalecenia pod względem dziennej podaży kwasu foliowego odpowiadają zaleceniom obowiązującym w okresie ciąży i wynoszą 600 µg.7 Dzięki regularnemu spożyciu warzyw i produktów pełnoziarnistych wegetarianki i weganki najczęściej zapewniają optymalnie pokrycie swojego podwyższonego zapotrzebowania . Ponieważ w trakcie przygotowywania posiłków może nastąpić nawet 90-procentowa utrata kwasu foliowego, jedna trzecia, a nawet połowa warzyw powinna być spożywana  w formie surowej.

Witamina B12

W okresie karmienia piersią należy spożywać dziennie 4 µg witaminy B12.1 Ponieważ w świetle aktualnego stanu wiedzy naukowej produkty spożywcze pochodzenia roślinnego nie pokrywają tego zapotrzebowania na witaminę B12, weganki karmiące powinny sięgać po żywność wzbogaconą i stosować suplementy w celu zapewnienia właściwej podaży tej witaminy. W przypadku niewystarczających zasobów witaminy B12  w organizmie matki , również ilość witaminy zawarta w mleku będzie mniejsza. U niemowląt karmionych wyłącznie piersią prze matki stosujące dietę wegańską, u których występował niedobór witaminy B12, obserwowano ciężkie zaburzenia wzrostu i rozwoju.

Wapń

Nie istnieją zalecenia dla matek karmiących, aby przyjmowały większą dawkę wapnia, niż pozostałe kobiety.1 Ponieważ wiele kobiet nie dostarcza jednak zalecanej porcji dziennej wynoszącej 1000mg, w okresie karmienia powinno się zwracać szczególną uwagę na właściwą podaż tego składnika mineralnego. Przy niewystarczającym spożyciu wapnia jest on pobierany z tkanki kostnej matki w celu pokrycia zapotrzebowania dziecka, co na dłuższą metę może spowodować u kobiety zwiększenie ryzyka osteoporozy. Dlatego też w szczególności weganki powinny regularnie spożywać bogate w wapń artykuły spożywcze, takie jak sezam, soja i jej przetwory, orzechy, jarmuż oraz brokuły. Zalecana jest także wzbogacona w ten składnik woda mineralna.

Magnez

Badania wskazują, iż wegetarianki i weganki spożywają wyraźnie więcej magnezu niż kobiety na diecie tradycyjnej.8 Zapotrzebowanie na magnez, jakie w okresie karmienia piersią zwiększa się o 30% i wynosi 390mg dziennie1, pokrywane jest zatem bez problemów z produktów pochodzenia roślinnego.

Żelazo

Przez mleko matki dziecko otrzymuje tylko niewiele żelaza. W okresie karmienia zaleca się mimo tego zwiększoną podaż żelaza w wysokości 20mg dziennie, co ma na celu wyrównanie u matki utraconego w czasie ciąży poziomu żelaza.1 Ilość ta może być  pokryta ze źródeł roślinnych, pod warunkiem spożycia przez  wegetarianki i weganki wystarczającej ilości produktów bogatych w żelazo, takich jak rośliny strączkowe, pełne ziarna zbóż, nasiona oleiste, orzechy i suszone owoce. Przyswajanie żelaza z produktów roślinnych może być wzmocnione przez połączenie z produktami bogatymi w witaminę C. Należy również unikać nadmiernego spożycia napojów hamujących jego przyswajanie, jak kawa czy czarna herbata. Zalecana jest regularna kontrola poziomu żelaza we krwi. Niezależnie od sposobu odżywiania, u wielu kobiet stwierdza się niedobór żelaza. W takim przypadku warto przyjmować  preparaty żelaza uzupełniające niedobory.

Jod

W okresie karmienia zaleca się przyjmowanie zwiększonej dawki  jodu wynoszącej 260 µg dziennie.1 Biorąc pod uwagę ogół społeczeństwa, jod jest niedoborowym składnikiem odżywczym, dlatego ciężarne wegetarianki, a w szczególności weganki powinny dbać o jego odpowiednią podaż. Można to osiągnąć, używając wyłącznie jodowanej lub morskiej soli kuchennej, a także spożywając okazjonalnie algi morskie z umiarkowaną zawartością jodu.

Cynk

U kobiet podczas okresu karmienia podaż cynku powinna wynosić  11mg dziennie.1 W przypadku diety wegetariańskiej ogólnie nie stwierdza się większego ryzyka niedoboru cynku niż w diecie tradycyjnej.9 W szczególności karmiące weganki powinny zapewniać prawidłowy poziom cynku spożywając przede wszystkim nasiona oleiste, orzechy, pełne ziarna zbóż oraz rośliny strączkowe. Jeżeli produkty pochodzenia roślinnego przetwarzane są w odpowiedni sposób, jak w przypadku fermentacji zaczynu chlebowego lub kiełkowania, wówczas przyswajanie cynku może zostać zwiększone, ponieważ w ten sposób rozkładane są fityniany, które wiążą w układzie pokarmowym takie składniki mineralne jak cynk.

Konkluzja

Odpowiednio skomponowana dieta lakto-(owo)wegetariańska zapewnia prawidłową podaż składników odżywczych w okresie karmienia piersią. Pojedyncze składniki odżywcze, na które należy w tym okresie zwracać szczególną uwagę, są w takim samym stopniu składnikami krytycznymi jak w przypadku kobiet spożywających mięso. Weganki powinny starannie planować swoje odżywianie w czasie karmienia, aby zapobiegać niedoborom zarówno we własnym organizmie, jak i w organizmie dziecka. Zalecane jest profesjonalne poradnictwo w zakresie żywienia. Wszystkie kobiety karmiące powinny w przypadku stwierdzenia niedoborów uzupełniać dietę o wskazane suplementy.

Autor: Dr. Markus Keller (przy współpracy z Franką Schmidt)

Źródło:

Cover_Vegetarische-ErnährungClaus Leitzmann i Markus Keller
Dieta wegetariańska
Wydanie 2. 2010, tutaj: Str. 281-287
ISBN 978-3-8252-1868-3
22,90 Euro

Literatura

1. DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizerische Vereinigung für Ernährung) (Hrsg) (2008): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt an der Weinstraße, 3. korr. Nachdruck
2. Cade JE, Burley VJ, Greenwood DC (2004): The UK Women’s Cohort Study: comparison of vegetarians, fish-eaters and meat-eaters. Public Health Nutr 7 (7), 871-8
3. Sanders TA (1999): Essebtial fatty acid requirements of vegetarians in pregnancy, lactation, and infancy. Am J Clin Nutr 70 (3 Suppl), 555S-559S
4. Max Rubner-Institut (Hrsg) (2008): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2. Karlsruhe, S. 109f.
5. Holick MF (2006): Resurrection of vitamin D deficiency and rickets. J Clin Invest 116 (8), 2062-72
6. Majchrzak D, Singer I, Männer M, Rust P et al. (2006): B-vitamin status and concentrations of homocysteine in Austrian omnivores, vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab 50 (6), 485-91
7. Bässler KH, Golly I, Loew D, Pietrzik K (2002): Vitamin-Lexikon. Urban und Fischer, München, s. Aufl., S. 144
8. Koebnick C, Leitzmann R, García AL, Heins UA et al. (2005): Long-term effect of a plant-based diet on magnesium status during pregnancy. Eur J Clin Nutr 59 (2), 219-25
9. Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE et al. (2003): EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33883 meat-eaters and 31546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 6 (3), 259-69

Zdjęcie: photocase.de