Dieta wegetariańska w czasie ciąży

ciaza2_450x205Ciąża jest okresem, w którym w organizmie kobiety zachodzi wiele różnych zmian. W pierwszych miesiącach wzrost płodu jest jeszcze na tyle niewielki, że nie zwiększa się – z wyjątkiem kwasu foliowego – zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Jednak od czwartego miesiąca ciąży kobiety powinny zwrócić uwagę, iż zaleca się spożycie znacznie zwiększonej ilości energii, białka, esencjonalnych kwasów tłuszczowych, witamin A, B6, B12 oraz kwasu foliowego, a także składników mineralnych, jak żelazo, cynk i jod.

Energia zawarta w pożywieniu

Zwiększającemu się zapotrzebowaniu na energię żywieniową w czasie ciąży przypisuje się często nadmierne znaczenie. Przez cały okres ciąży wystarcza dodatkowa dawka energii w wysokości ok. 250 kcal dziennie.1 Korzystne są przede wszystkim produkty o wysokiej gęstości odżywczej, jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz rośliny strączkowe, ponieważ dostarczają one w stosunku do spożywanej ilości energii wiele wartościowych składników odżywczych.
Średni całkowity przyrost masy ciała w trakcie normalnej ciąży mieści się w przedziale od 9 do 18 kg.2 Wegetarianki i weganki, których masa ciała na początku ciąży jest niższa, powinny przybrać na wadze nieco więcej.

Proteiny (białko)

Od czwartego miesiąca ciąży zapotrzebowanie na białko zwiększa się o ok. 20%,1 ponieważ dla rozwoju płodu i łożyska konieczne jest stałe wytwarzanie nowej tkanki. W przypadku kobiety o masie ciała wynoszącej 60 kg odpowiada to zalecanej dziennej porcji białka w wysokości 60 g. Bogate w białka produkty spożywcze pochodzenia roślinnego, jak rośliny strączkowe, pełne ziarna zbóż, orzechy oraz nasiona oleiste, powinny być stosowane częściej niż produkty pochodzenia zwierzęcego, które zazwyczaj charakteryzują się większą zawartością energii, nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Podczas gdy, biorąc pod uwagę ogół społeczeństwa, przeciętna podaż białka jest wyraźnie zawyżona, dieta wegetariańska zapewnia dostarczanie odpowiedniej ilości białka.3 W celu pokrycia zapotrzebowania na białko, przy jednoczesnym dostarczeniu wystarczającej ilości energii, wegetarianki mają do dyspozycji cały wachlarz produktów pochodzenia roślinnego.

Niezbędne kwasy tłuszczowe

Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe – kwas arachidonowy i kwas dokozaheksaenowy (DHA) – odgrywają znaczącą rolę w rozwoju mózgu i oczu płodu. DHA występuje głównie w olejach rybnych, ale może być także w niewielkim zakresie samodzielnie syntetyzowany przez organizm z esencjonalnego kwasu α-linolenowego, który występuje w olejach roślinnych. W zależności od konsumpcji jaj, również dieta lakto-(owo)-wegetariańska dostarcza niewielkie ilości DHA. Wegetarianki, a w szczególności weganki, powinny w czasie ciąży zadbać o dostarczanie kwasu α-linolenowego, np. spożywając jedną łyżeczkę oleju lnianego dziennie. W celu zapewnienia właściwej podaży DHA w organizmie, ciężarnym wegetariankom i wegankom można zalecić dodatkowe spożywanie bogatego w DHA oleju z mikroalg.

Witamina A

W przypadku witaminy D nie ma konieczności przyjmowania zwiększonej ilości w czasie ciąży (20 µg dziennie).1 Większość społeczeństwa charakteryzuje jednak z reguły niedobór witaminy D, dlatego też kobiety ciężarne powinny zwracać szczególną uwagę na jej właściwą podaż. Witamina D występuje jedynie w niewielu, głównie tłustych produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Dlatego też nie tylko weganki, ale również wiele wegetarianek i kobiet jedzących mięso musi zapewnić sobie odpowiednią dawkę witaminy D. Pod wpływem promieni słonecznych organizm wywarza ją samodzielnie w skórze. Jednak w miesiącach jesienno-zimowych, od października do marca, kiedy dostęp do promieni słonecznych jest ograniczony, produkcja ta nie jest już wystarczająca. Dlatego w tym okresie kobiety ciężarne powinny sięgać po żywność wzbogaconą w witaminę D i/lub suplementy diety.

Witamina B6

Wraz z rosnącym zapotrzebowaniem na białko w czasie ciąży zwiększa się również zapotrzebowanie na witaminę B6 z 1,2 mg do 1,9 mg dziennie, ponieważ witamina ta pełni istotne funkcje w metabolizmie aminokwasów. Wegetarianki i weganki mogą zapewniać właściwą podaż witaminy B6 jedząc np. banany, rośliny strączkowe, pełne ziarna zbóż, orzechy włoskie, awokado, nasiona oleiste oraz kapustę.

Folian

Ogromne znaczenie w czasie ciąży ma zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości folianu, który odgrywa ważną rolę przy podziale i tworzeniu się komórek. Jest to szczególnie istotne dla prawidłowego rozwoju łożyska i płodu, a także dla zwiększonej produkcji czerwonych krwinek. Niedobór folianu w pierwszym miesiącu ciąży może być przyczyną ciężkich uszkodzeń ośrodkowego układu nerwowego płodu (np. wad cewy nerwowej). Z tego powodu Niemieckie Towarzystwo Żywienia (Deutsche Gesellschaft für Ernährung – DGE), a także inne stowarzyszenia specjalistyczne, zalecają kobietom już na etapie planowania potomstwa, przyjmowanie dodatkowej dawki folianu w wysokości 400 μg, natomiast kobietom ciężarnym zwiększenie ilości dostarczanego folianu z 400 do 600 μg dziennie.1 Dieta wegetarianek i weganek z reguły lepiej pokrywa zapotrzebowanie na foliany, niż dieta kobiet jedzących mięso.4 Ważnymi źródłami folianów są warzywa (m.in. zielone warzywa liściaste, kapusta), pełne ziarna zbóż oraz rośliny strączkowe. Ponieważ pod wpływem wysokiej temperatury i kontaktu z tlenem (podczas przechowywania produktów) folian ulega rozkładowi, jedna trzecia, a nawet połowa posiłków powinna być spożywana w formie świeżych, niepodgrzewanych produktów.

Witamina B12

Zalecenia dotyczące przyjmowania witaminy B12 w okresie ciąży wzrastają z 3,0 do 3,5 µg dziennie.1 Konsekwencją niedoboru witaminy B12 mogą być poważne powikłania ciążowe (między innymi poronienia), a także ciężkie zaburzenia neurologiczne u dziecka. Zwiększone jest również ryzyko wad cewy nerwowej oraz wrodzonej wady serca dziecka. W ramach stosowania diety lakto(-ovo-)wegetariańskiej zapotrzebowanie na witaminę B12 może zostać pokryte przez spożywanie mleka, produktów mlecznych oraz jaj. Ponieważ zgodnie z aktualnym stanem wiedzy naukowej, produkty spożywcze pochodzenia roślinnego nie dostarczają dostatecznej ilości witaminy B12, weganki powinny sięgać po żywność wzbogaconą i/lub stosować suplementy diety. Zaleca się regularną kontrolę poziomu witaminy B12 na podstawie badania krwi.

Wapń

Zalecenie dotyczące przyjmowania wapnia wynosi także w czasie ciąży 1000 mg dziennie.1 Jego niedobór nie ma wprawdzie negatywnego wpływu na zaopatrzenie płodu w wapń, prowadzi jednak do uwalniania wapnia z kości matki, wpływając negatywnie na ogólny stan układu kostnego. Poza właściwą podażą wapnia istotne jest również dostarczanie wystarczającej ilości witaminy D oraz białka. Nie tylko ciężarne weganki, ale także wegetarianki i kobiety stosujące dietę tradycyjną mogą zwiększyć podaż sięgając po bogate w wapń produkty spożywcze (sezam, orzechy, amarant itp.), produkty wzbogacone (np. mleko sojowe lub owsiane), jak również wodę mineralną o wysokiej zawartości wapnia.

Żelazo

Podczas ciąży kobiety powinny podwoić dawkę przyjmowanego żelaza aż do 30 mg dziennie, ponieważ jego niedobór może skutkować poronieniem lub brakiem rozwoju płodu.1 Niestety ilość ta, zalecana przez DGE, jest praktycznie nieosiągalna. Niedobór żelaza dotyka wegetarianki nie będące w ciąży równie często jak kobiety jedzące mięso.5 Badania wykazały jednak, że u wegetarianek w ostatnim trymestrze ciąży wyraźnie częściej rozwija się niedokrwistość z powodu niedoboru żelaza, niż u ciężarnych stosujących dietę tradycyjną. Stosownie do tego powinny one zwracać szczególną uwagę na dostarczanie organizmowi dostatecznej ilości żelaza. Dobre roślinne źródła żelaza to rośliny strączkowe, pełne ziarna zbóż, orzechy i nasiona. Przyswajalność żelaza można poprawić uzupełniając dietę o produkty bogate w witaminę C, jak owoce i warzywa. W przypadku zdiagnozowanego niedoboru żelaza należy zażywać jego suplementy.

Jod

Kobiety będące w ciąży powinny zwiększyć dzienną dawkę przyjmowanego jodu z 200 na 230 µg, by zapobiec jego niedoborowi u płodu, a także poronieniu.1 Kobietom ciężarnym zaleca się spożywanie wyłącznie jodowanej soli kuchennej lub morskiej. W przypadku diety lakto(-ovo-)wegetariańskiej jod może być dodatkowo uzupełniany poprzez produkty mleczne. Oprócz tego zaleca się spożywanie od czasu do czasu alg morskich z umiarkowaną zawartością jodu lub suplementów diety. Dla pewności ciężarne wegetarianki i weganki powinny kontrolować poziom jodu we krwi.

Cynk

W celu pokrycia zapotrzebowania na cynk w czasie ciąży zaleca się zwiększenie dawki dziennej z 7 do 10 mg.1 W badaniach stwierdzano u ciężarnych wegetarianek lekki niedobór cynku rzadziej niż u kobiet jedzących mięso.6 Nie zmienia to jednak faktu, że wegetarianki, a szczególnie weganki, powinny zwracać uwagę na wystarczającą ilość dostarczanego cynku. Roślinnymi źródłami cynku są pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, nasiona oleiste oraz orzechy.

Konkluzja

Dieta lakto(-ovo-)wegetariańska zapewnia w czasie ciąży prawidłowe dostarczanie składników odżywczych do organizmu. W przypadku pojedynczych składników, których prawidłowe dostarczanie może być także utrudnione w diecie tradycyjnej, można częściowo osiągnąć nawet wyższą podaż. Stosowanie diety wegańskiej wymaga dokładnego planowania odżywiania, aby umożliwić pokrycie zwiększonego w okresie ciąży zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze. Zalecane jest profesjonalne poradnictwo dietetyczne. Ciężarne wegetarianki i weganki powinny regularnie kontrolować poziom substancji odżywczych we krwi oraz, w przypadku stwierdzenia niedoborów, uzupełniać dietę o suplementy.

Autor: Dr. Markus Keller (przy współpracy z Franką Schmidt)

Źródło:

Cover_Vegetarische-ErnährungClaus Leitzmann i Markus Keller
Dieta wegetariańska
Wydanie 2. 2010, tutaj: Str. 269-281
ISBN 978-3-8252-1868-3
22,90 Euro

Literatura

1. DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizerische Vereinigung für Ernährung) (Hrsg) (2008): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt an der Weinstraße, 3. korr. Nachdruck
2. Elmadfa I, Leitzmann C (2004): Ernährung des Menschen. Ulmer, Stuttgart, 4. Aufl, S. 481
3. Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE et al. (2003): EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33883 meat-eaters and 31546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 6 (3), 259-69
4. Majchrzak D, Singer I, Männer M, Rust P et al. (2006): B-vitamin status and concentrations of homocysteine in Austrian omnivores, vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab 50 (6), 485-91
5. Craig WJ, Pinyan L (2001): Nutrients of concern in vegetarian diets. p. 299-332. In: Sabate J (ed). Vegetarian nutrition. CRC Press, Boca Raton
6. Heins U (2001): Einfluss der Kostform auf den Eisen-, Zink- und Kupferstatus in der Schwangerschaft. Dissertation, Shaker, Aachen, S. 109ff.

[VP]