CYNK

dynia_450x205Cynk to po żelazie ilościowo najważniejszy mikroelement w ludzkim organizmie. Ze względu na różnorodność swoich funkcji bierze on udział w wielu procesach metabolicznych.

Funkcja

Cynk uczestniczy między innymi w biosyntezie białek, wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego, przyspiesza gojenie się ran oraz bierze udział w procesie widzenia. Ponadto odgrywa on podstawową rolę w magazynowaniu insuliny w trzustce, stabilizacji membran komórkowych, produkcji spermy i odtruciu alkoholowym. W organizmie znajduje się on przede wszystkim w mięśniach i kościach, ale także w wielu organach (oczy, jądra, prostata).

Występowanie i dostępność biologiczna

Pełne ziarno, ser, rośliny strączkowe, ziarna oleiste i orzechy są dobrymi źródłami cynku (patrz Tabela 1). Dostępność biologiczna cynku w przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego jest większa niż w przypadku produktów pochodzenia roślinnego i jest zależna od różnych składników żywności.  Działanie hamujące mają przede wszystkim zawarte w zbożach i roślinach strączkowych fityniany, które jednak można zredukować poprzez fermentację lub namaczanie i kiełkowanie, oraz tanina w kawie i herbacie. Kwas cytrynowy, występujący w owocach cytrusowych i wielu innych rodzajach owoców, poprawia dostępność cynku w przypadku potraw bogatych w fityniany.
Tabela 1: Zawartość cynku w różnych produktach żywnościowych 1

 

Artykuły żywnościowe Cynk (mg/100 g)
Wysoka zawartość
Ziarna dyni
Edamer (30 % tłuszczu)
7,0
5,3
Średnia zawartość
Płatki owsiane
Orzeszki brazylijskie
Soczewica (suszona)
Orzeszki ziemne (prażone)
Mąka pszenna Typ 1700
Gryka, ziarno (w łupinach)
Ryż naturalny
4,1
4,0
3,7
3,4
3,2
2,7
1,5
Niska zawartość
Mąka pszenna Typ 405
Brukselka
Daktyle (suszone)
0,7
0,6
0,4

 

Zapotrzebowanie i niedobór

Zalecane dziennie zapotrzebowanie na cynk wynosi 10 mg dla mężczyzn i 7 mg dla kobiet. 2
Ze względu na funkcjonalną różnorodność, niedobór cynku jest zauważalny praktycznie we wszystkich procesach metabolicznych. Do jego symptomów zalicza się zahamowanie wzrostu, upośledzone gojenie ran, utratę apetytu, ograniczone odczuwanie zapachu i smaku, zmiany skórne i zrogowacenia naskórka, zaburzenia wzroku, zmniejszenie odporności oraz osłabienia rozrodczości. Głównymi przyczynami niedoboru cynku są niedostateczne dostarczanie tego pierwiastka wraz z pożywieniem, zaburzenie przyswajania cynku w jelicie oraz podwyższone wydalanie cynku (np. w przypadku chorób nerek i alkoholizmu). Podczas gdy w krajach uprzemysłowionych praktycznie nie obserwuje się ciężkiego niedoboru cynku wywołanego niewłaściwym odżywianiem, jednak prawdopodobnie często odnotowuje się lekki niedobór tego mikroelementu.

Dostarczanie cynku w diecie wegetariańskiej

Badania wskazują, iż poziom dostarczanego cynku w przypadku osób stosujących dietę wegetariańską jest często nieznacznie niższy niż w przypadku osób spożywających mięso. 3 Jednakże większość wegetarian mieści się w granicach zalecanego dziennego spożycia.
W przypadku kobiet stosujących dietę wegetariańską lub wegańską poziom dostarczanego cynku jest często niższy w porównaniu z kobietami na diecie tradycyjnej. Osoby stosujące dietę wegetariańską w wieku młodzieńczym wykazują nieco częściej niż ich rówieśnicy spożywający mięso niższy poziom cynku we krwi. Poziom dostarczanego cynku w przypadku dzieci w wieku szkolnym i starszej młodzieży, w szczególności dziewcząt, jest niezadowalający niezależnie od ich sposobu odżywiania. Także w przypadku osób starszych stosujących dietę wegetariańską obserwuje się suboptymalny poziom dostarczania cynku. Niezależnie od trybu odżywiania wraz z wiekiem rośnie prawdopodobieństwo wystąpienia niedoboru cynku.

Mimo nieco niższego dostarczania cynku w porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej, poziom cynku u osób dorosłych stosujących dietę wegetariańską jest wystarczający: badania wskazują, iż poziom cynku we krwi w przypadku obu tych grup jest porównywalny. 4 Za odpowiedni poziom cynku przy prowadzeniu wegetariańskiego trybu życia odpowiedzialne są długotrwałe mechanizmy przystosowawcze, które przyczyniają się do lepszego przetwarzania wykorzystywanego w organizmie  cynku.

Podsumowanie
  • W przypadku osób dorosłych stosujących dietę wegetariańską poziom cynku jest porównywalny jak u osób spożywających mięso w diecie.
  • Grupy ryzyka, takie jak dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby starsze, powinny, zarówno w przypadku diety wegetariańskiej i wegańskiej oraz mieszanej, zadbać o dostarczanie do organizmu właściwej dawki cynku poprzez spożywanie bogatych w ten pierwiastek artykułów spożywczych.

Autor: Dr. Markus Keller (przy współpracy z Franką Schmidt)
Źródło:
Cover_Vegetarische-ErnährungClaus Leitzmann i Markus Keller
Dieta wegetariańska
Wydanie 2. 2010, tutaj: Str. 233-237
ISBN 978-3-8252-1868-3
22,90 Euro

 

 

Literatura

1. Elmadfa I, Aign W, Muskat E, Fritzsche D (2007): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Neuausgabe 2006/07. Gräfe und Unzer, München

2. DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizerische Vereinigung für Ernährung) (Hrsg) (2008): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 3. korr. Nachdruck, S. 191

3. Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE et al. (2003): EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33883 meat-eaters and 31546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 6 (3), 259-69

4. Ball MJ, Ackland ML (2000): Zinc intake and status in Australian vegetarians. Br J Nutr 83 (1), 27-33

[Flickr]