Alternatywy dla mleka zwierzęcego

Od wieków spożycie mleka jest częścią wielu kultur, zwłaszcza w Europie Północnej. Hindusi uznają  mleko za napój dający nie tylko siłę, ale także mądrość i spokój ducha. Jest ono gloryfikowane przez Ayurvedę i polecane jako pokarm dla wyrzeczonych joginów. Jednak w dzisiejszych czasach trudno znaleźć mleko od krowy, karmionej tradycyjnie świeżą trawą i wypasanej na łące. Spożywanie mleka z hodowli przemysłowych może prowadzić do chorób oraz alergii pokarmowych, których wyraźny wzrost obserwujemy w ostatnich latach, szczególnie u dzieci w wieku przedszkolnym. Tym samym wzrasta zapotrzebowanie na alternatywy pochodzenia roślinnego, pozwalające z powodzeniem zastąpić mleko zwierzęce. Należą do nich mleko sojowe, ryżowe, orkiszowe, owsiane, migdałowe czy też z orzechów nerkowca.

Mleko sojowe

Najbardziej popularną alternatywą dla mleka zwierzęcego jest mleko sojowe. Otrzymuje się je z namoczonych w wodzie ziaren soi, które następnie zostają zmielone, ugotowane, a na koniec poddane procesowi filtracji, w trakcie którego zostaje odrzucona masa z rozgotowanej soi, zwana okarą. Mleko sojowe jest w Polsce ogólnodostępne i łatwo je kupić, szczególnie w dużych marketach, a powoli także w mniejszych osiedlowych sklepach spożywczych. Choć występuje ono w kilku smakach, niestety często jest sztucznie dosładzane. Mleko sojowe jest bogate w białka i nie zawiera tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu. Ilość białka i węglowodanów jest porównywalna jak w przypadku mleka krowiego. W jego skład wchodzą także witamina A i D (mleka fortyfikowane), wapń, żelazo, ryboflawina oraz magnez. Mleko sojowe nie zawiera laktozy, przez co może być ono spożywane przez alergików. Soja jest źródłem kwasów omega 3 z rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Na bazie mleka sojowego możemy przygotować praktycznie wszystkie potrawy, które zwykle przygotowujemy z mleka krowiego. Zakwaszając gotujące się mleko sojowe, przykładowo cytryną, tak jak się to robi również z mlekiem zwierzęcym, aby wyprodukować ser, otrzymujemy tofu, czyli delikatny ser sojowy.

Mleko ryżowe

To drugie co do popularności mleko zastępujące mleko krowie. W porównaniu z nim, zawiera więcej węglowodanów, przy jednocześnie mniejszej ilości wapnia i białka, tłuszczu oraz braku cholesterolu. Jest hipoalergiczne, nie zawiera laktozy i glutenu. Mleko ryżowe często wzbogacane jest w witaminę B12, A, D, B3, wapń, magnez i żelazo. Mleko ryżowe otrzymuje się poprzez miksowanie gotowanego ryżu, głównie brązowego w dużej ilości wody, poddanego następnie filtracji. Obecnie mleko ryżowe jest łatwo dostępne w prawie każdym sklepie. Nie jest ono tak gęste i białe jak mleko sojowe, lecz w smaku delikatniejsze. Mleko ryżowe można używać do przygotowywania takich potraw jak desery, zupy czy koktajle.

Mleko zbożowe

Stanowi zamiennik mleka pochodzenia zwierzęcego, wytwarzany przeważnie z sfermentowanych nasion zbóż lub mąki. Mleko zbożowe może być wytwarzane z owsa, orkiszu, ryżu, pszenicy, pszenicy samopsze oraz komosy ryżowej. Oprócz mleka ryżowego, najbardziej rozpowszechnionym rodzajem jest orkiszowe, które obecnie można zakupić w wielu supermarketach. Mleko zbożowe ma porównywalną konsystencję i kolor do mleka krowiego. Wartość odżywcza zależna jest od rodzaju zboża, z którego zostało zrobione mleko. Zawiera znaczne ilości węglowodanów, mało białka i kwasów tłuszczowych. Nie posiada w składzie cholesterolu, ani tłuszczu mlecznego, dlatego może być stosowane przez osoby z nietolerancją laktozy i skaza białkową. Mleka zbożowe często fortyfikowane są wapniem i witaminą B12.

Mleko migdałowe

Choć jest ono droższe niż inne rodzaje mleka, zdecydowanie przewyższa je walorami smakowymi. Jest nisko kaloryczne. Ma małą zawartość węglowodanów. Zawiera więcej minerałów i witamin niż mleko sojowe i ryżowe. Łatwo przygotować je także w domowych warunkach. Wystarczy migdały obrane ze skórki moczyć przez ok. 6 godzin w wodzie, następnie odlać wodę. Do namoczonych migdałów dodajemy 4 razy więcej świeżej wody, miksujemy i filtrujemy, używając gazy lub gęstego sitka. W ten sam sposób możemy otrzymać mleko z dowolnych orzechów: nerkowca, laskowych, włoskich, brazylijskich, piniowych, pistacjowych, a nawet z pestek słonecznika. Mleko migdałowe ma odczyn zasadowy dlatego pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo- zasadowej organizmu. Zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas oleinowy), polifenole o działaniu antyoksydacyjnym wpływające na spadek stężenia cholesterolu. Dodatkowo znaczne ilości flawonoidów o witaminy E, które biorą udział w prewencji choroby nowotworowej i spowolnieniu procesu starzenia. Migdały i mleko z nich wytwarzane wpływają na łagodzenie stanów napięcia nerwowego, ochronie przed cukrzycą, wzmocnieniu kości i budowie flory jelitowej. Produkty te stanowią dobre źródło magnezu, wapnia, miedzi, żelaza, selenu, fosforu oraz witaminy E i z grupy B.

Mleko kokosowe

Mleko kokosowe otrzymuje się z miąższu dojrzałego orzecha kokosowego. Mleko jest tym słodsze, im bardziej dojrzały był orzech. Z młodego kokosa otrzymuje się mleko o bardziej wytrawnym smaku. Mleko kokosowe ma konsystencję śmietany i może być stosowane jako jej zamiennik, po rozrzedzeniu z wodą może zastępować mleko zwierzęce.

Mleko kokosowe można bez trudu uzyskać także w warunkach domowych z wiórków kokosowych.

Szklankę wiórków kokosowych zalewamy jedną szklanką gorącej wody, zostawiamy pod przykryciem na ok 2h. Następnie wiórki z wodą miksujemy blenderem. Na koniec przecedzamy płyn przez gęste sitko lub gazę, oddzielając rozdrobnione wiórki od mleka. Aby otrzymać mleko kokosowe bardziej nadające się do picia możemy rozrzedzić je dodatkową szklanką wody.

Mleko kokosowe zawiera mało węglowodanów zaś dużo tłuszczu i wartościowego białka. Produkt ten dostarcza głównie nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego nie powinien być stosowany zbyt często, zwłaszcza przez osoby, które ten rodzaj kwasów tłuszczowych czerpią również z nabiału. Kokos i mleko z niego wytwarzane stanowią źródło wapnia, magnezu, potasu, fosforu, cynku, miedzi, manganu, żelaza, selenu oraz witaminy E i z grupy B.

[Hanna Stolińska]

[Piotr Henschke]