Alternatywy dla mięsa i ryb

Żyjąc w społeczeństwie promującym jedzenie mięsa i wyrastając w rodzinach spożywających tradycyjnie mięsne potrawy, nabywamy przyzwyczajeń do pewnych smaków. Dzięki silnej reklamie masowego przemysłu mięsnego, którego nadrzędnym interesem jest zarabianie na eksploatacji zwierząt, mięso stało się centralnym produktem w naszej diecie. Przejście na dietę wegetariańską nie koniecznie musi oznaczać rezygnację z tych smaków. Jest wiele sposobów na uzyskanie wegetariańskich i wegańskich potraw, przypominających smakiem oraz wyglądem te mięsne. Obecnie w sklepach można nabyć sojowe parówki, vege kiełbasy, burgery, pasztety, wędliny a nawet flaki. Choć zakup takich produktów pozwala na szybkie przygotowywanie codziennych posiłków, proponujemy samodzielne wykonanie podobnych potraw we własnej kuchni, co z pewnością okaże się niezwykłą przygodą i zaowocuje odkryciem nowych smaków. Podejmując własne próby gotowania odkryjecie jak bardzo różnorodna i atrakcyjna może być kuchnia wegetariańska.

Soja

Soja i jej przetwory stanowią bardzo dobre źródło magnezu, selenu, łatwo przyswajalnego żelaza oraz witamin z grupy B. Białko zawarte w tofu, tempeh, miso, mleku sojowym i gotowych produktach sojowych posiada skład aminokwasowy najbardziej zbliżony do mięsa i mleka krowiego. Jednak jego skład i przyswajalność różni się w zależności od stopnia przetwarzania. Białko roślinne przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu i ciśnienia tętniczego krwi. Takie działanie ma również kwas alfa linolenowy przekształcający się w EPA i DHA, zawarty w soi i jej przetworach. Działanie zdrowotne przypisuje się produktom sojowym również ze względu na znaczną zawartość izoflawonów- substancji bioaktywnych o właściwościach regulacyjnych. Odpowiedzialne są one za spadek stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL i ciśnienia tętniczego (prewencja chorób układu sercowo- naczyniowego), zmniejszenie utraty masy kostnej (profilaktyka osteoporozy) oraz łagodzenie objawów menopauzy związanych z gwałtownym spadkiem stężenia estrogenu. Soja i jej przetwory wykazują również prewencyjne działanie raka piersi, prostaty, jelita grubego i endometrium. Jednakże soja zawiera również kwas fitynowy zmniejszający wchłanianie wapnia, magnezu, miedzi, żelaza i cynku. Ze względu na obecność czynników wolotwórczych nie powinna być stosowana przez osoby z aktywną, nieustabilizowaną niedoczynnością tarczycy. Białko sojowe jest również silnym alergenem, zwłaszcza u dzieci, jednak wraz z wiekiem obserwuje się zanikanie objawów alergii na te produkty.

Tofu

Tofu (Doufu) to ser sojowy, otrzymywany w procesie koagulacji mleka sojowego. Pochodzi z Chin, a jego początek datuje się na 164 r. n.e. Za wynalazcę tofu uważa się Liu Ana. W Chinach ser ten znany jest pod nazwą doufu. Tofu uzyskuję się z ziaren soi, moczonych w wodzie, a następnie rozdrobnionych i gotowanych. W ten sposób powstaje biały płyn, zwany mlekiem sojowym. Przefiltrowane mleko gotuje się i miesza z substancją koagulującą, np. z nigari, chlorekiem magnezu (głównie stosowane w przemyśle), cytryną lub kwasem cytrynowym (polecane w warunkach domowych), które powodują ścinanie mleka i oddzielanie sera oraz serwatki.

Otrzymany w ten sposób ser przekładamy do pojemników z dziurkami i poprzez naciskanie prasą nadaje się mu ostateczny kształt i twardość.

Tofu przypomina tradycyjny ser, ale w przeciwieństwie do niego nie zawiera cholesterolu i dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Z tego powodu zalecane jest ono osobom z zaburzeniami lipidowymi i w profilaktyce chorób układu krążenia. Fermentowane produkty sojowe, w tym tofu, usuwają złogi śluzu w jelitach przez co wspomagają przemianę materii. Są również niskokaloryczne, dlatego mogą być spożywane przez osoby będące na diecie redukcyjnej. Tofu stanowi dobre źródło białka, fosforu, żelaza, sodu oraz potasu. Szklanka (250g) sera sojowego pokrywa 20% dziennego zapotrzebowania na wapń. Tofu zawiera również duże ilości witaminy K, dlatego jego spożycie powinno być regulowane u osób z zaburzeniami krzepliwości krwi.

 

Tofu występuje w kilku postaciach:

1. Tofu jedwabiste – ma konsystencję gęstego i sztywnego jogurtu, niczym delikatna galaretka. Można nim zastąpić w potrawach mleko, śmietanę, jogurt i twaróg. Jest doskonały do przygotowywania deserów, shaków oraz dipów i sosów.

2. Tofu twarde – wyglądem przypomina tradycyjny, biały ser, posiada neutralny smak, co pozwala na szerokie zastosowanie w kuchni i nadawanie mu konkretnych smaków dzięki obróbce i przyprawom. Nadaje się do smażenia (w panierce lub bez), gotowania, duszenia, pokrojone w kostkę może być dodawane do zupy, gulaszu, sałatek.

3. Tofu smakowe – obecnie na rynku spożywczym istnieje szeroki wybór tofu o róznych smakach: wędzone, sojowe, czosnkowe, z dodatkiem chili, suszonych pomidorów, orzechów itp.

Uwaga: przy mrożeniu tofu zmienia swoją konsystencję.

Tempeh

Tempeh jest podstawowym produktem żywnościowym w Indonezji, gdzie przygotowywany jest tradycyjnie z soi (gatunek Oligosporus Rhizopus). Powstaje na skutek przechowywania obłuszczonych, uprzednio namoczonych nasion soi zaszczepionych grzybami z gatunku Rhizopus Oryzoe w temperaturze 30’C przez kilka dni. Ma świeży aromat, lekko orzechowy smak, w konsystencji przypomina delikatne mięso. W sprzedaży dostępny jest tempeh naturalny i wędzony. Tempeh można także uzyskać w warunkach domowych z ziaren soi oraz zarodników kultury  Rhizopus, które są do nabycia w sklepach ze zdrową żywnością.

Tempeh zawiera więcej białka i witamin z grupy B niż sama soja. Bogaty jest w naturalne przeciwutleniacze oraz izoflawony biorące udział między innymi w tworzeniu naczyń krwionośnych. Szklanka (250g) tempehu dostarcza 15% całodziennego zapotrzebowania na wapń. Bakterie Klebsiella pneumoniae wytwarzają również witaminę B12, ale badania na temat biologicznej aktywności kobalaminy w tempehu są niejednoznaczne. Większość z nich wskazuje, iż są to jedynie prekursory aktywnej formy lub analogi, które mogą maskować niedobory witaminy B12 w organizmie prowadzące do występowania niedokrwistości megaloblastycznej.

Saitan

Saitan jest produktem wysokobiałkowym, otrzymywanym poprzez wypłukanie skrobi z pszenicy. Pozostający gluten ma strukturę podobną do mięsa. Można go, piec, smażyć oraz dusić w potrawach. Choć w sklepach dostępnych jest wiele gotowych produktów z seitanu, przypominających mięsne, takie jak kiełbasy, kotlety, gulasz, a nawet kurczaka czy kaczkę, warto spróbować przygotować saitan samemu. Choć proces wymaga zaangażowania czasowego, to jest on sam w sobie dość prosty. (Przepis). W 100 g seitan zawiera  114 kcal, 20 g białka, 3,60 g węglowodanów, 2,10 g tłuszczu. Podczas przygotowywania seitanu dodaje się do niego duże ilości soli i wzmacniaczy smaku.

Kotlety

Wegetariańska i wegańska kuchnia ma do zaoferowania szeroką gamę wszelkiego rodzaju kotletów. Przygotowuje się je z ziaren roślin strączkowych oraz zbóż takich jak kasze, ryż, pęczak itp.

(Przepis na kotleciki z grochu)

Algi

Smak ryby, tak jak i każdy inny, można bez trudu uzyskać w kuchni wegetariańskiej, stosując naturalne produkty roślinne. W tym celu wykorzystuje się morskie algi, które posiadają smak i aromat podobny do rybnego. W rzeczywistości jednak to ryby, spożywając algi, nabierają smaku morskich wodorostów, a wiec oryginalny smak i aromat pochodzi pierwotnie od alg, a nie odwrotnie. Ilość rodzajów wodorostów morskich do dziś pozostaje nie zliczona, ciągle odkrywane są nowe gatunki i rodzaje. Wielu naukowców obserwujących pogłębiający się ciągle kryzys żywności na naszej planecie nazywają je pożywieniem przyszłości.

Rodzaje alg:
Arame

Arame mają delikatny, słodkawy smak. Można dodawać je do makaronu, do zup, warzyw gotowanych oraz sałatek. Często stosowane są jako dodatek do zupy miso. Dostępne są w postaci, czarnych cienkich włókienek. Przed użyciem wodorosty należy bardzo dokładnie wypłukać, a następnie moczyć około 5 min.

Asakusa Nori

Asakusa Nori, w skrócie zwane Nori, powstają w procesie podobnym do wyrobu papieru czerpanego z jadalnych wodorostów gatunku należącego do gromady krasnorostów, uprawianych na morskich farmach. Drobne listki są płukane, odcedzane na sitach, prasowane, prażone i cięte.  W końcowym efekcie przybierają postać kwadratowych arkuszy. W zależności od jakości, sprzedawane są w standardach: zloty (gold), srebrny (silver), czerwony (red) i zielony (green). Choć Nori powszechnie znane jest jako składnik sushi, używa się je także do przygotowywania sałatek, past, makaronów oraz zup.

(pasta słonecznikowa morska)

Chlorella

To jednokomórkowa, zielona alga, należąca do rodziny Zielenic (łac. Chlorophyta). Jest okrągła i ma około 2 do 10 μm średnicy. Dostępna jest w formie proszku lub tabletek i stosowana jako suplement diety.

Hijiki

Hijiki to rodzaj długich, czarnych alg (Hizikia fusiforme) posiadających słodkawy, nieco orzechowy smak. W kuchni azjatyckiej są składnikiem m.in. wielu zup i sałatek. Suszone Hijiki należy przed przygotowaniem namoczyć przez co najmniej 20-40 minut lub zanurzyć na kilka minut we wrzątku, przez co ich objętość zwiększa się nawet pięciokrotnie.

Karagen

Karagen (E407), otrzymuje sięz chrząstnicy kędzierzawej, krasnorostu zwanego potocznie mchem irlandzkim (Chondrus crispus). Używany jest do wytwarzania galaret i żeli.

Kombu

Kombu to dziko rosnące algi z wód atlantyckich. Rosną w głębokich wodach i osiągają do 2 m długości. Posiadają mięsistą konsystencję, są bogate w minerały, aminokwasy oraz błonnik. Kombu, po dokładnym umyciu, nadaje się do spożycia na surowo. W Polsce dostępne w formie suszonej. Po namoczeniu można je dodawać do zup oraz sałatek. Swoje zastosowanie znajdują one także przy produkcji chleba, wegetariańskich hamburgerów oraz mąki. Wywar z gotowanych Kombu jest podstawą wielu tradycyjnych japońskich potraw.

Spirulina

Spirulina to prosty, jednokomórkowy organizm, niebiesko-zielona mikroalga, w kształcie spirali. Zamieszkuje ziemię od ok. 3,5 miliarda lat. Jej nazwa pochodzi od spiralnego wyglądu (spirulina – łacińska nazwa – spirala lub helix). Białko spiruliny zawiera aż 18 rodzajów aminokwasów, dlatego jest bardzo łatwo przyswajalne. Zawiera także duże ilości mikro- i makroelementów, witamin oraz kwasów nukleinowych. Porównując: 1 g Spiruliny ma tyle wartości odżywczych, co 1 kg warzyw. Spirulina normalizuje poziom cholesterolu we krwi, poprawia wzrok, stan włosów i paznokci. Dostępna jest w formie proszku lub tabletek i stosowana jako suplement diety. Spirulina znajduje zastosowane także w przemyśle kosmetycznym.

Suizenji Nori

Suizenji Nori to wodorosty o ciemnopurpurowym kolorze, hodowane w słodkich wodach. Dekoruje się nimi zupy i sałatki.

Tosaka Nori

Tosaka nori posiada pomarańczową barwę, łagodny smak oraz specyficzny kształt, przypominający grzebień koguta. Stosowany jest głównie do dekoracji dań.

Wakame

Wakame, czyli undaria pierzasta (Undaria pinnatifida (Harvey) Suringar), jest gatunkiem brunatnic z rzędu listownicowców, szeroko wykorzystywanych w kuchni japońskiej jako warzywo. Dostępny w formie pokrojonych i suszonych liści, używany jest jako dodatek do zup oraz sałatek.

Zawartość jodu w przykładowych algach

Nazwa

Zawartość (mcg)

Porcja (g)

Hijaki

2350

5

Tsukudani

2200

20

Green laver

63

3

Purple laver

63

3

Tosaka nori

63

10

Tengusa

480

200

Green caviar

4

5

Agar jelly

21

100

 

Algi zawierają znaczne ilości białka, wapnia, potasu, siarki, fluoru (spożywane zaraz po namoczeniu, bez obróbki termicznej), kwasów omega 3, witamin z grupy B i witaminy K. Algi morskie (nie słodkowodne) dostarczają dużo cennego jodu. Dlatego też osobom na diecie wegetariańskiej zaleca się spożycie ½ łyżeczki soli jodowanej lub 1-3g alg każdego dnia. Niedobór jodu może prowadzić do wystąpienia niedoczynności tarczycy oraz zaburzenia rozwoju mózgu dziecka, gdy pierwiastek ten nie jest suplementowany w ciąży. Algi zawierają do czterech razy więcej łatwo przyswajalnego żelaza niż mięso czerwone. Wpływają na oczyszczenie organizmu, wzmocnienie odporności, obniżenie stężenia cholesterolu i ciśnienia tętniczego krwi.

[Hanna Stolińska]

[Piotr Henschke]